МУЖЧИНА ПОСЛЕ 40 И ПЕРВЫЙ ВЕЛОСЕЗОН: ЧТО ПРОИСХОДИТ С ОРГАНИЗМОМ И КАК ФИЗИЧЕСКИ НЕ ПЕРЕГОРЕТЬ
Мой сосед купил велосипед в марте прошлого года. Хороший, дорогой — с узкими шинами, педалями с защелками и компьютером на руле. Сказал: в этом году проеду сотню. Сто километров. До конца мая.
В апреле он уже жаловался на колени. В мае — на хроническую усталость, которая не проходила даже после выходных. В июне признал, что ездит все реже, потому что «что-то не то».
Ему сорок три года. И он совершил классическую ошибку человека после сорока, который вернулся к спортивным тренировкам после перерыва: начал тренироваться так, будто ему двадцать пять.
ЧТО ПРОИСХОДИТ С ТЕЛОМ, КОГДА ПОСЛЕ ЗИМЫ САДИШЬСЯ НА ВЕЛОСИПЕД
Зима для большинства людей, и конечно для мужчин — это минимум движения. Даже если есть тренировки в спортзале, это одно. Велотренировка — совсем другая нагрузка. Она задействует мышцы, которые зимой почти не работали: ягодичные, четырехглавая мышца бедра, стабилизаторы кора, мышцы спины. Первые выезды — это не тренировках, это пробуждение того, «что спало».
При этом сердце и сосуды тоже не были готовы к аэробной нагрузке в таком объеме. Первые две-три недели организм буквально перестраивается: увеличивается ударный объем сердца, повышается плотность капиллярной сети в мышцах, адаптируется дыхательная система. И все это происходит параллельно со стрессом на суставы и сухожилия, которым тоже нужно время.
После сорока все эти процессы происходят медленнее и требуют больше времени на восстановление между нагрузками. Не потому что организм «сломан» — а потому что физиология восстановления изменилась. Мышечные волокна после микроповреждений регенерируют медленнее. Воспалительная реакция на нагрузку длится дольше. Уровень кортизола после интенсивной тренировки держится дольше.
Игнорировать это и ездить через день по семьдесят километров с первой недели — значит гарантированно довести себя до переутомления или травмы.
КОЛЕНИ: САМАЯ УЯЗВИМАЯ ТОЧКА
Коленный сустав у велосипедиста — отдельная тема. При правильной посадке и умеренной нагрузке велосипед считается щадящим для колен. При неправильной посадке или слишком раннем увеличении объема нагрузок — наоборот.
Самая распространенная ошибка новичка: ехать на силовой передаче с низким каденсом. Выглядит мощно, ощущается как «настоящий спорт». На самом деле — максимальная нагрузка на коленные связки и хрящевую ткань. Последствие — синдром раздражения коленного сустава, который в народе называют «колено велосипедиста».
После сорока хрящовая ткань восстанавливается медленнее, и то, что у двадцатилетнего человека пройдет за неделю отдыха, у сорокалетнего может затянуться на месяц. Поэтому каденс 80–90 оборотов в минуту на легкой передаче — не для слабаков, а для тех, кто хочет ездить весь сезон, а не заниматься лечением все лето.
СЕРДЦЕ И АЭРОБНЫЙ ПОРОГ: ГДЕ ПРОХОДИТ ГРАНИЦА
Еще одна типичная ошибка — постоянно тренироваться «в диапазоне», где — «тяжело, но терпимо». Это кажется продуктивным, но на самом деле — худший режим для развития выносливости и самый вредный для восстановления.
После сорока максимальный пульс объективно ниже, чем в двадцать пять. Грубо говоря: 220 минус возраст. Но дело не в максимуме, а в аэробном пороге — той зоне интенсивности, где организм использует жиры в качестве топлива и где восстановление происходит нормально. Для большинства мужчин после сорока это где-то 120–140 ударов в минуту. Это может казаться «слишком легко». Но именно здесь строится база.
Первый месяц — тренировки исключительно в этой зоне. Без преувеличений, без «ну я же еще могу». Можешь. Но потом нужно восстанавливаться три дня вместо одного.
ЧТО РАСХОДУЕТСЯ И ЧЕГО ПОТОМ НЕ ХВАТАЕТ
При регулярных аэробных нагрузках организм расходует определенные вещества быстрее, чем в состоянии покоя. И если их поступление не успевает за расходом — человек получает не спортивную форму, а хроническую усталость с правом ездить на велосипеде.
Магний — первый. При физической нагрузке он расходуется вместе с потом, плюс увеличивается его потребность для мышечного расслабления после сокращений. Дефицит магния вызывает судороги, ухудшение сна и ту самую «тяжесть в ногах», которую велосипедисты часто списывают на перетренированность.
Железо и витамин B12 — для транспортировки кислорода и восстановления после нагрузок. При регулярных тренировках потребность в кислороде возрастает, и любой микродефицит железа сразу сказывается на выносливости. Человек испытывает одышку при нагрузках, которые еще месяц назад давались нормально.
Витамины группы B в целом — для энергетического обмена и работы нервной системы. Они расходуются при стрессе и физических нагрузках, и при регулярных велозаездах их дефицит наливается незаметно.
Цинк — для тестостерона и восстановления тканей. После сорока лет его уровень объективно ниже, чем у людей более молодого возраста. При дополнительных физических нагрузках цинк расходуется еще быстрее.
Омега-3 — для контроля воспаления в мышцах и суставах. При регулярных нагрузках воспалительный процесс усиливается — и если омега-3 недостаточно, восстановление между тренировками затягивается.
Именно поэтому мой сосед, после того, как мы поговорили и он сдал анализы — начал принимать комплекс Orthomol Vital M . Не потому, что я так посоветовал, а потому, что он посмотрел на свои результаты и на состав комплекса: почти весь спектр витаминов группы B от B1 до B12, магний, цинк, железо, витамины A, C, D, E, K, омега-3 из рыбьего жира, коэнзим Q10, лютеин, ликопин, цитрусовые биофлавоноиды, йод, селен, хром, молибден, биотин — и понял, что покрыть каждую позицию отдельно будет сложнее, чем получить все вместе. Суточная порция Orthomol Vital M , например, в форме приема таблеток и капсул, содержится в одном пакетике, который принимается во время или после еды.
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ ПОСЛЕ СОРОКА: КАК РАСПОЗНАТЬ, ПОКА НЕ СТАЛО ПЛОХО
Есть одна ловушка, в которую попадают почти все мужчины после сорока, вернувшиеся к регулярным занятиям спортом. В первые недели наблюдается прогресс — и это очень мотивирует тренироваться больше и чаще. Затем прогресс замедляется — и хочется ездить еще больше, потому что кажется, что недостаточно старался. А на самом деле организм уже в состоянии накопленной усталости, и дополнительная нагрузка только усугубляет проблему.
Признаки, на которые стоит обратить внимание: сон не дает ощущения восстановления — просыпаешься и уже усталый. Пульс в покое повышен по сравнению с обычным. Мотивации ехать нет, хотя еще неделю назад она была. Мышцы болят дольше двух дней после тренировки. Раздражительность без причины.
Это не слабость характера. Это физиология, которая говорит: стоп. Нужен день отдыха, а не очередной выезд.
КАК СОСТАВИТЬ ПЛАН ПЕРВОГО СЕЗОНА, ЧТОБЫ НЕ ПЕРЕУТОМИТЬСЯ
Первые четыре недели — адаптация. Три выезда в неделю, не больше. Продолжительность — от одного до двух часов. Интенсивность — комфортная, с возможностью разговаривать. Цель не в том, чтобы «ехать далеко», а в том, чтобы приучить организм к регулярным нагрузкам.
Пятая и шестая недели — можно начинать увеличивать продолжительность одного выезда в неделю. Остальное — остается умеренным. Раз в три-четыре недели — разгрузочная неделя с уменьшенным объемом.
Питание до и после тренировки. Перед выездом — углеводы за час-два. После — белок в течение 30–40 минут. Это не спортивное питание для профессионалов — это базовая физиология восстановления.
Сон. После сорока это не опция. Хронический недосип и регулярные тренировки — несовместимые вещи. Или одно, или другое. Если сон меньше семи часов — тренировки дают меньший эффект и больше стресса.
Через месяц после того, как мой сосед перешел на разумный график и начал принимать Orthomol Vital M , он сказал: «Наконец-то я еду и мне от этого комфортно». Это, собственно, и есть цель первого сезона. Не сотка. Не рекорд. А ощущение, что спорт дает энергию, а не забирает ее.
Сотку он, кстати, все равно скорее проедет. Но чуть позже, чем планировал. И колени будут целы, и мотивацию не потеряет.