Ночные пробуждения: почему пропадает сон и как его вернуть

Ночные пробуждения могут возникать под влиянием самых разных факторов, а в жизни современного человека их хватает. Напряженный график, стресс, вечерние гаджеты, работа допоздна, нарушенный режим – все это может влиять на качество ночного отдыха. Ирония в том, что именно тогда, когда мы стараемся успеть больше и жить в быстром темпе, организму особенно нужен полноценный сон. Поэтому важно понимать, почему мы просыпаемся ночью, что может нарушать сон и как действовать, если проснулись и снова заснуть не получается.

Чаще всего все начинается вполне обыденно: не успели закончить дела – посидим подольше, хочется немного времени для себя – еще одна серия любимого сериала, несколько сообщений от друзей и полчаса в соцсетях. А утром будильник срабатывает как обычно и будит независимо от того, во сколько мы легли и как спали. Мы словно удлиняем день, но одновременно забираем часы у сна, от которого зависят восстановление, внимание, работоспособность и самочувствие на следующий день. А если к короткой ночи добавляются еще и регулярные пробуждения, сон перестает давать организму тот отдых, который ему необходим.

Почему мы просыпаемся ночью

Проснуться среди ночи – еще не значит иметь проблемы со сном. Такое обычно может происходить 2–4 раза за ночь. Ночной отдых – это не простое «отключение» на несколько часов с пробуждением только утром. Он состоит из циклов, в которых чередуются разные фазы сна – NREM и REM. NREM охватывает период от легкой дремоты до глубокого сна, когда организм больше всего отдыхает и восстанавливается. REM – это фаза, когда активность мозга возрастает, глаза быстро двигаются под веками, а сновидения обычно становятся наиболее яркими и насыщенными. В течение ночи NREM и REM несколько раз сменяют друг друга, а между отдельными циклами возможны короткие пробуждения, которых утром мы часто даже не помним.

В начале ночного отдыха больше времени приходится на глубокий сон, а ближе к утру REM-периоды становятся длиннее. Один цикл, в рамках которого последовательно проходят разные стадии NREM- и REM-сна, у взрослого человека в среднем длится примерно 80–100 минут. За ночь таких циклов происходит несколько. Поэтому, если говорить о том, сколько длятся фазы сна, универсального расписания по минутам просто не существует.

Чтобы было легче представить, как меняется сон в течение ночи, ниже приведена таблица фаз сна по часам.

Время после засыпания	Что обычно происходит
0–2 часа	Преобладает NREM-сон, больше времени приходится на глубокие стадии.
2–4 часа	Циклы NREM и REM продолжают сменять друг друга, а доля глубокого сна постепенно уменьшается.
4–6 часов	REM-периоды становятся длиннее, сон постепенно становится более легким.
6–8 часов	Доля REM увеличивается, а короткие пробуждения между циклами могут происходить чаще.

 

Это не график, по которому должен спать каждый человек, а упрощенная схема типичной структуры ночного отдыха. Поэтому не стоит среди ночи смотреть на часы и пытаться определить, «правильно» вы сейчас спите или нет. То, как проходят фазы сна в норме, у разных людей может немного отличаться. Гораздо важнее другое – быстро ли вы снова засыпаете, повторяются ли пробуждения много раз за ночь и чувствуете ли себя утром отдохнувшими.

Если приходится искать причины, почему плохо сплю ночью и часто просыпаюсь, не стоит сразу думать о каких-то сложных нарушениях. Иногда объяснение довольно простое. Сон могут прерывать:

• шум и свет – телевизор в соседней комнате, уличное освещение, уведомления телефона;
• некомфортная температура – слишком жарко или прохладно в спальне;
• неудобное спальное место – матрас, подушка или поза, из-за которой приходится часто менять положение;
• большое количество жидкости перед сном, из-за чего приходится часто вставать в туалет;
• боль, изжога или другой физический дискомфорт;
• гормональные изменения и некоторые лекарственные препараты;
• синдром беспокойных ног – состояние, при котором в ногах появляются неприятные ощущения и сильное желание ими двигать, особенно вечером или в состоянии покоя;
• нарушения дыхания во сне, в частности ситуации, когда громкий храп чередуется с паузами в дыхании.

Здесь важно обращать внимание не на сам факт пробуждения, а на то, что происходит дальше. Есть несколько моментов, которые действительно стоит учитывать:

• единичное короткое пробуждение, после которого легко снова заснуть, не должно вызывать беспокойства;
• если вы просыпаетесь почти каждую ночь, долго лежите без сна или несколько раз проверяете часы до утра, стоит проследить, что именно этому предшествует;
• громкий храп с паузами в дыхании, ощущение нехватки воздуха ночью или сильная сонливость днем – повод обсудить проблему с врачом.

Поэтому причины ночных пробуждений лучше искать по повторяющемуся сценарию. Если после них вы быстро засыпаете и нормально чувствуете себя утром – это одна ситуация. Если же ночью бывает несколько достаточно продолжительных периодов бодрствования, а днем не хватает сил и концентрации, проблему уже не стоит списывать просто на «неудачную ночь».

Стресс, кофеин, алкоголь и вредные привычки: что мешает спать без пробуждений

Ночной сон часто начинает «ломаться» задолго до того, как мы ложимся в постель. Напряженный день, кофе во второй половине дня, алкоголь для расслабления, телефон перед сном – все это кажется обычными мелочами, но вместе они могут сделать сон поверхностным и провоцировать частые пробуждения.

• Стресс. Рабочий день закончился, а мысли продолжают работать: незавершенные дела, разговоры, планы на завтра. Помогает простая привычка – вечером записать все, что нужно сделать на следующий день, и не прокручивать этот список в голове уже в постели.
• Кофеин. Его действие может продолжаться значительно дольше, чем ощущение бодрости. В 2013 году профессор Кристофер Дрейк (директор по исследованиям Центра расстройств и исследований сна медицинской системы Генри Форда в Детройте) вместе с коллегами опубликовал в Journal of Clinical Sleep Medicine исследование, в котором сравнивали влияние 400 мг кофеина, принятого непосредственно перед сном, за 3 и за 6 часов до него. Исследование показало, что употребление кофеина даже за 6 часов до сна заметно ухудшало его качество. Поэтому при частых ночных пробуждениях лучше не оставлять кофе на вторую половину дня.
• Алкоголь. После бокала вина или другого крепкого напитка может сильнее хотеться спать, но быстро заснуть – еще не значит хорошо спать ночью. Алкоголь может нарушать нормальную структуру сна, из-за чего он становится более поверхностным, а пробуждения во второй половине ночи случаются чаще.
• Никотин. Он стимулирует нервную систему, поэтому курение вечером может затруднять засыпание и делать сон менее глубоким и более беспокойным.
• Поздний ужин и большое количество жидкости. Тяжелая пища может вызывать дискомфорт или изжогу, а большое количество напитков – заставлять просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет.

Необязательно менять все привычки сразу. Начните с двух-трех самых простых шагов: не пейте кофе поздно, сделайте ужин легче и хотя бы в последний час перед сном держите смартфон подальше от спальни.

Как быстрее заснуть после ночного пробуждения

Проснуться в три часа ночи неприятно. Но настоящая проблема часто начинается через минуту: взгляд на часы – «осталось четыре часа», еще один взгляд – «уже три пятьдесят», затем телефон, сообщения, новости. Сон еще мог вернуться сам, но теперь мозг получил достаточно причин, чтобы окончательно проснуться.

Поэтому после ночного пробуждения лучше действовать как можно спокойнее:

• не проверять время каждые несколько минут и не брать телефон;
• удобно лечь, расслабить плечи и руки, дать дыханию стать спокойным;
• не пытаться силой «выключить» мысли – чем сильнее мы контролируем момент засыпания, тем больше можем напрягаться;
• если долго не получается снова заснуть, можно прочитать несколько страниц любимой книги или послушать что-нибудь спокойное.

А что делать при бессоннице, если она возникает регулярно, заснуть получается не сразу, сон часто прерывается, а привычные способы расслабиться уже не помогают? Если из-за недосыпа днем трудно сосредоточиться, работать и нормально себя чувствовать, проблему не стоит игнорировать. В такой ситуации лучше обратиться к врачу, чтобы выяснить причины нарушений сна и подобрать способ его восстановления.

Что может помочь стабилизировать вечерний режим

Хороший вечерний режим не обязательно означает, что нужно строго ложиться в 22:00 и перед этим выполнять десять пунктов по алгоритму расслабления. Важнее другое – чтобы вечер действительно отличался от дня. Рабочие дела закончились, освещение в комнате стало менее интенсивным, активная переписка прекратилась, темп замедлился. Когда такая последовательность возникает и повторяется ежедневно, переход ко сну становится более естественным.

Например, можно создать собственный «коридор ко сну» на последние 60 минут. Закрыть ноутбук, приглушить освещение, принять душ, подготовить вещи на утро, немного почитать. Не стоит превращать вечернюю рутину в еще один проект, который нужно выполнять идеально. Хорошая привычка – та, которую можно без усилий повторять каждый день.

К такому режиму можно добавить и витамины для сна. Дополнительная нутриентная поддержка будет уместна, когда организму нужно помочь настроиться на ночной отдых, легче расслабиться вечером и поддержать естественный цикл сна и бодрствования. Для этой задачи разработан Orthomol Nemuri night Spray – комплекс для взрослых с периодическими или регулярными нарушениями сна и повышенной нервной возбудимостью.

Суточная порция Orthomol Nemuri night Spray – одно распыление объемом 0,2 мл. Оно содержит 1 мг мелатонина, 1,9 мг экстракта пассифлоры и 1,7 мг экстракта мелиссы. Мелатонин помогает регулировать биологический ритм и цикл сон–бодрствование. Пассифлора используется при нервозности, повышенной возбудимости и нарушениях сна, а экстракт мелиссы дополняет состав комплекса. Он обладает спазмолитическими и антидепрессивными свойствами.

Формат спрея легко вписать в вечернюю рутину. Лучше всего, когда он становится частью спокойной подготовки ко сну: завершили дела, отложили телефон, снизили активность и постепенно перешли к отдыху.

Перед использованием флакон встряхивают и делают одно распыление в полость рта примерно за 30 минут до сна. Спрей можно применять после чистки зубов, поэтому он удобно завершает вечерние гигиенические процедуры и не отвлекает от дальнейшей подготовки ко сну.

Перед началом приема Orthomol Nemuri night Spray рекомендуется проконсультироваться с врачом. Во время беременности и грудного вскармливания комплекс не используется.