Откуда получить энергию во время занятий спортом: научный взгляд на кофеин, BCAA, таурин и витамины B

Представьте знакомую ситуацию: приходите на тренировку, морально настроены на результат, но организм будто не успевает за вашим планом. Мышцы быстро утомляются, концентрация рассеивается, темп постепенно падает, а привычную силовую нагрузку в зале выполнить очень тяжело.

Особенно остро это ощущается в теплое время года. Июньская жара, духота во время тренировок, интенсивное потоотделение и быстрая потеря жидкости создают для организма дополнительную нагрузку. Многие пытаются просто «перетерпеть» это состояние, не понимая, что энергия для спорта не берётся из одной мотивации. Её восполнение — это своего рода сложный физиологический пазл, в котором должны слаженно работать нервная система, мышечный метаболизм, водно-электролитный баланс и стабильное поступление нутриентов в организм.

Почему тренировки иногда даются очень тяжело: как возникает физическая и ментальная усталость

Чтобы понять, как уменьшить усталость во время тренировки, нужно изучить механизм ее возникновения. Условно выделяют два вида усталости. Периферическая возникает непосредственно в мышцах, когда волокнам становится сложнее поддерживать нужную интенсивность сокращений. На это влияют изменения водно-электролитного баланса, истощение энергетических запасов и физическая нагрузка на мышечную ткань.

Усталость центральной нервной системы, связана с работой мозга и нервных центров, которые управляют мышцами. Во время интенсивных тренировок мозгу сложнее долго поддерживать высокий уровень активности: фокус снижается, реакция становится медленнее, а желание продолжать заниматься постепенно ослабевает. То есть проблема не только в мышцах — иногда организм еще имеет физический потенциал работать, но нервная система уже «сбавляет обороты», чтобы избежать перегрузки.

Летом ситуация усложняется. Высокая температура воздуха заставляет сердечно-сосудистую систему работать интенсивнее, тело быстрее теряет жидкость с потом. Чтобы поддержать организм перед тренировкой, рекомендуется принимать специальные спортивные напитки. Обычно они сочетают кофеин, аминокислоты и витамины группы B. Такой микс работает комплексно: кофеин помогает поддерживать концентрацию и уменьшает ощущение усталости во время тренировок, аминокислоты полезны при физических нагрузках, а витамины группы B обеспечивают нормальный энергетический обмен и стабильную работу нервной системы.

Кофеин перед нагрузкой: почему он влияет не только на бодрость, но и на концентрацию и скорость реакции

Используя кофеин для тренировок, важно понимать его настоящую роль. Он действует преимущественно на центральную нервную систему, блокируя аденозиновые рецепторы, через которые мозг получает сигналы об усталости. Именно поэтому после чашки кофе мы часто чувствуем прилив бодрости, становимся внимательнее и легче входим в рабочий темп.

Для спорта это имеет важное значение. Кофеин помогает поддерживать концентрацию, скорость реакции, ощущение готовности к нагрузкам и снижает субъективное восприятие тяжести усилий. Иными словами, нагрузка не исчезает, но мозг может воспринимать её как немного менее изматывающую.

В 2021 году Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало позиционное заявление о кофеине и способности переносить спортивные нагрузки. В нём показано, что во многих исследованиях кофеин демонстрировал пользу для аэробной выносливости, а также положительно влиял на мышечную выносливость, скорость движений и спринтерские показатели. Эти выводы перекликаются с официальной позицией Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) от 2011 года о способности кофеина повышать концентрацию и выносливость. Но важно помнить: кофеин не создает энергию «из воздуха». Он не заменяет сон, воду, питание или восстановление, а только помогает мобилизовать имеющийся ресурс организма.

BCAA, таурин и витамины группы B: как формируется поддержка мышц и энергетического обмена

Многие любители и профессионалы используют BCAA для тренировок с расчётом на мгновенный рост мускулатуры, однако настоящая ценность совсем в другом. BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин. В отличие от многих других аминокислот, они в значительной степени метаболизируются в скелетных мышцах и вовлекаются в процессы, связанные с мышечной активностью и восстановлением после физических нагрузок.

В 2024 году научный исследователь A. Salem в соавторстве с другими учеными опубликовал в журнале Sports Medicine - Open научный обзор, который показал, что BCAA могут уменьшать отсроченную мышечную болезненность (крепатуру). То есть BCAA стоит воспринимать не только как действенные аминокислоты для роста мышц, а как один из возможных инструментов их поддержки в период тренировок.

Таурин — это еще один компонент, который активно изучается в спортивном питании. В 2018 году британский учёный M. Waldron в соавторстве опубликовал в журнале Sports Medicine работу, в которой было показано, что пероральный прием таурина в отдельных дозах может умеренно улучшать показатели выносливости. Он не даёт физической силы сам по себе, но хорошо дополняет действие кофеина.

Такую поддержку усиливают витамины B1, B2, B3, B6 и B12. Они участвуют в энергетическом метаболизме и нормальной работе нервной системы. Эти витамины не являются источником энергии сами по себе, но помогают организму использовать энергию из пищи и поддерживать процессы, от которых зависят выносливость, концентрация и ощущение силы во время спортивных нагрузок.

Тренировки летом: почему жара быстрее забирает силы и как их не потерять

С приходом жарких дней организм активнее работает над терморегуляцией. Вместе с потом мы теряем не только жидкость, но и часть электролитов, прежде всего натрий, который важен для водно-солевого баланса, работы мышц и нервной системы. Поэтому даже привычная программа в фитнес-клубе или пробежка в парке в жару могут казаться значительно тяжелее.

В летний период не стоит тренироваться «через силу». Если появляются головокружение, резкая слабость, тошнота, спутанность, сильная головная боль или ощущение, что сердце работает на пределе, следует прекратить занятие. Рекомендуется перейти в прохладное место, отдохнуть и постепенно восстановить водный баланс. В таких условиях хорошей опорой для поддержки мышечного тонуса и обеспечения выносливости могут стать энергетические напитки. Однако их стоит воспринимать именно как функциональную поддержку, а не замену достаточному питьевому режиму, своевременному отдыху и правильному восстановлению.

Orthomol Energy: газированный напиток для энергии, концентрации и активного темпа

Если во время тренировок или насыщенного дня нужна дополнительная поддержка бодрости и концентрации, стоит обратить внимание на Orthomol Energy — функциональный газированный напиток от немецкого бренда Orthomol. Он ориентирован на взрослых активных людей, которые занимаются спортом, много двигаются и работают в интенсивном темпе, где важно дольше сохранять концентрацию внимания.

Формула Orthomol Energy сочетает несколько групп компонентов. Кофеин помогает поддержать внимательность, ощущение бодрости и готовность к нагрузке. BCAA в классическом соотношении 2:1:1 может быть полезным для мышц во время тренировок. Витамины B1, B2, B3, B6 и B12 будут поддерживать нормальный энергетический обмен и работу нервной системы.

Orthomol Energy имеет освежающий вкус зеленого чая и инжирного кактуса, не содержит сахара, имеет веганский состав. Такой напиток будет уместен перед тренировкой или в период повышенной нагрузки, когда нужно поддержать концентрацию, темп и ощущение бодрости.

Для полноценной долгосрочной поддержки при регулярных физических нагрузках дополнительно можно принимать витамины для спорта. В то же время лучший эффект они дают тогда, когда есть необходимая базовая поддержка: достаточное потребление воды, необходимое количество белка, полноценный сон и достаточный отдых после физических нагрузок.