ПОЧЕМУ ВЕСНОЙ ОРГАНИЗМУ ЧАСТО НЕ ХВАТАЕТ МАГНИЯ

Свою первую мысль о магнии я запомнила хорошо. Не потому что было какое-то конкретное событие — а потому что это был обычный вторник в апреле, когда я сидела в машине на парковке и не могла заставить себя выйти. Просто сидела и смотрела в окно. Сил не было вообще — не на что-то конкретное, а вообще ни на что. При этом я нормально спала, более-менее нормально питалась, ничем не болела.

Потом был разговор с подругой, которая работает терапевтом. Она выслушала мой список жалоб — усталость, раздражительность, ногу сводит ночью, сердце иногда делает какой-то странный толчок — и сказала просто: сдай магний. Я немного удивилась. Но сдала. И он оказался на нижней границе нормы.

С тех пор я замечаю: каждый год, именно весной, что-то похожее повторяется. И я уже знаю, почему.

МАГНИЙ НЕ НАКАПЛИВАЕТСЯ — ОН ПОСТОЯННО РАСХОДУЕТСЯ

Есть витамины, которые организм откладывает про запас. Магний — не из их числа. Он нужен непрерывно: для каждого мышечного сокращения, для передачи нервных импульсов, для синтеза АТФ — молекулы, которая и есть клеточная энергия в буквальном смысле. Более трёхсот ферментативных реакций задействуют магний. Это не поэтическое преувеличение — это цифра из учебника биохимии.

Поэтому баланс магния целиком зависит от ежедневного поступления. И если расходы растут, а поступление не успевает — минус накапливается незаметно, неделями.

Весной расходы растут сразу по нескольким причинам.

Стресс — первая и главная. Механизм прямой: при стрессе кора надпочечников выделяет кортизол, кортизол стимулирует выведение магния через почки. Это происходит независимо от того, какой стресс — физический или эмоциональный. Сложный разговор с руководителем и тяжёлая тренировка действуют на магниевый баланс одинаково. А весной стрессов, как правило, больше: новые проекты, смена режима после зимы, общее ощущение, что надо что-то начинать, что-то менять, куда-то двигаться.

Кофеин — вторая причина, о которой молчат. При усталости люди пьют больше кофе. Но кофеин усиливает выведение магния с мочой. Получается круг, из которого трудно выйти: усталость — кофе — потеря магния — большая усталость — ещё кофе.

Рацион — третья. После зимы в меню мало свежего: зелень только-только появляется, орехи и семена есть, но редко кто ест их в достаточном количестве каждый день. А именно там магний и содержится в наибольших концентрациях.

КАК ЭТО ОЩУЩАЕТСЯ — И ПОЧЕМУ НЕ СРАЗУ ПОНИМАЕШЬ, ЧТО ДЕЛО В МАГНИИ

Дефицит магния не кричит. Он шепчет, и ты списываешь это на что угодно другое.

Ногу сводит ночью — думаешь, неудобно спала. Мышцы в плечах не расслабляются — думаешь, за компьютером сидишь неправильно. Реагируешь на мелочи острее, чем хочется — думаешь, просто нервы. Засыпаешь, но не отдыхаешь — думаешь, стресс.

И всё это правда. Но одновременно — всё это может быть магниевым дефицитом.

Логика такая: магний регулирует работу кальциевых каналов в мышцах. Кальций — это сокращение, магний — это расслабление. Когда магния мало, мышца сокращается нормально, но расслабляется плохо. Отсюда и судороги, и хроническое напряжение в теле, которое не проходит даже после отдыха.

С нервной системой аналогично. Магний тормозит избыточное возбуждение нейронов — буквально удерживает нервную систему от "перегрева". При его нехватке порог возбудимости снижается. Человек не становится другим — он просто реагирует на те же раздражители сильнее, чем обычно.

ОБ АНАЛИЗАХ И ПОЧЕМУ ОНИ НЕ ВСЕГДА ДАЮТ ОТВЕТ

Стандартный анализ крови на магний измеряет его в сыворотке. Но подавляющее большинство магния в организме находится внутри клеток — в мышцах, костях, сердце. В крови его лишь около одного процента от общего количества. Поэтому сывороточный показатель может быть в норме даже тогда, когда в тканях реальный дефицит.

Более точный показатель — магний в эритроцитах. Но его назначают редко и не везде. На практике врачи смотрят на сочетание показателя и симптомов: если уровень на нижней границе нормы и есть характерные жалобы — этого уже достаточно.

ПОЧЕМУ ЕДЫ БЫВАЕТ НЕДОСТАТОЧНО

Я не сторонница позиции "всё можно получить из еды, если правильно питаться". Технически это правда. Практически — не всегда.

Проблема первая: почвы. За последние полвека концентрация магния в сельскохозяйственных культурах заметно снизилась из-за интенсивного земледелия и истощения почв. Тот же шпинат или миндаль содержит меньше магния, чем содержал несколько десятилетий назад.

Проблема вторая: фитаты. Злаки и бобовые — хорошие источники магния, но они же содержат фитиновую кислоту, которая связывает минералы и снижает их усвоение. Замачивание и проращивание помогают, но кто делает это регулярно?

Проблема третья: потребность. При повышенном стрессе и физических нагрузках потребность в магнии растёт так, что даже очень хороший рацион может не успевать. Это не повод питаться хуже — это просто аргумент не рассчитывать исключительно на еду.

Когда я решила подойти к вопросу системнее, долго смотрела на составы разных магниевых добавок. Форма магния имеет значение: оксид усваивается плохо — до четырёх процентов от дозы. Цитрат — значительно лучше, он растворим и имеет более высокую биодоступность. В итоге остановилась на Orthomol Magnesium Plus именно из-за сочетания цитрата и оксида магния в одной капсуле — первый даёт быстрое усвоение, второй обеспечивает пролонгированное действие. Плюс в состав входит концентрат сока дыни с супероксиддисмутазой — антиоксидантным ферментом, который защищает клетки от окислительного стресса. При дефиците магния и повышенных нагрузках окислительный стресс неизбежно растёт, и эта часть состава закрывает именно этот пробел.

МАГНИЙ И СОН

Это стоит выделить отдельно, потому что именно здесь влияние магния ощущается быстрее и заметнее всего.

Магний активирует парасимпатическую нервную систему — ту, что отвечает за состояние покоя и восстановления. Он также участвует в синтезе мелатонина. Без достаточного количества магния человек вечером не может нормально "выключиться": мысли не останавливаются, тело остаётся в тонусе, сон или не приходит, или приходит, но поверхностный. И утром просыпаешься с ощущением, будто и не спала.

Весной к этому ещё добавляется ранний рассвет, который сбивает выработку мелатонина. Сочетание дефицита магния и сокращённого тёмного времени суток — и восстановление становится почти невозможным независимо от того, сколько часов ты провела в постели.

ПРАКТИЧЕСКОЕ

Магний лучше принимать вечером — именно тогда его влияние на расслабление мышц и нервной системы наиболее уместно. С едой или после неё, чтобы не раздражать желудок.

Для Orthomol Magnesium Plus — одна или две капсулы в день в зависимости от уровня нагрузки. В период активного стресса или интенсивных тренировок две капсулы Orthomol Magnesium Plus дают более ощутимый эффект.

Но самое важное, что я поняла за это время: не ждать, пока станет совсем плохо. Магний — не тот минерал, дефицит которого резко даёт о себе знать. Он снижает качество медленно и незаметно — и так же медленно восстанавливается. От двух до четырёх недель регулярного приёма нужно, чтобы почувствовать разницу во сне, в мышцах, в том, как реагируешь на день.

Поэтому весной я уже не жду, пока снова окажусь на той парковке, глядя в окно и не понимая, почему нет сил. Просто начинаю раньше.