Практический чек-лист для будущего отца

Когда пара решает, что готова к пополнению в семье, подготовка очень часто ложится на плечи женщины. Будущая мама посещает врача, пересматривает рацион, задумывается о дополнительном поступлении питательных веществ, особенно при их дефиците, старается правильно выстроить режим дня. Мужская часть подготовки нередко сводится к нескольким общим советам вроде «меньше нервничай», «не кури» и «не пей».

Однако большинство мужчин даже не догадываются, что при подготовке к зачатию от них зависит не меньше. Для зачатия важны характеристики и качество спермы, а на них могут влиять образ жизни, питание, повседневные привычки, сон и множество других факторов. Поэтому будущему отцу тоже стоит заранее обратить внимание на свое здоровье и привычный ритм жизни.

Подготовка мужчины к зачатию – это не радикальные «детоксы» и не строгие ограничения. Гораздо полезнее будет спокойная подготовка в течение нескольких месяцев: пересмотреть образ жизни и изменить то, на что действительно можно повлиять и что реально улучшить.

Подготовка к зачатию: почему стоит начать за три месяца

Мужские сперматозоиды не формируются за несколько дней – продолжительность сперматогенеза составляет примерно 70–75 дней. Поэтому начинать готовиться к зачатию стоит не за неделю до предполагаемой даты, а примерно за три месяца. За это время успевает пройти новый цикл формирования сперматозоидов. Значит, изменения в образе жизни, которые мужчина вводит в начале подготовки, уже могут повлиять на те клетки, которые впоследствии будут участвовать в зачатии.

Три месяца – не магический срок и не гарантия быстрого положительного результата. Скорее, это комфортный период, за который можно без резких ограничений наладить сон, сделать рацион разнообразнее, вернуть регулярную физическую активность и отказаться от привычек, негативно влияющих на репродуктивное здоровье мужчины.

Начинать лучше не с глобальной перестройки образа жизни, а с простых ежедневных изменений. К таким шагам можно отнести нутриентную поддержку организма – дополнение рациона комплексом минералов и витаминов для мужчин при планировании беременности. Почему о нутриентной поддержке стоит позаботиться заранее? Чтобы она действительно стала эффективной частью подготовки, а не решением «в последний момент».

Что мужчине стоит изменить в повседневных привычках

Как повысить шансы мужчины на зачатие – на этот вопрос нет одного универсального ответа. Но уже на этапе подготовки можно постепенно менять образ жизни и повседневные привычки. И для этого не нужно сразу вводить десять новых правил. Лучше выбрать несколько изменений, которых получится придерживаться не первые три дня, а в течение следующих месяцев.

• Сон и восстановление. Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. В напряженные рабочие дни важно оставлять достаточно времени на ночной отдых, а не рассчитывать отоспаться на выходных.
• Физическая активность. Не нужно внезапно становиться марафонцем или ставить рекорды в спортзале. Регулярные прогулки, умеренные силовые или кардиотренировки лучше сделать частью жизни, чем пытаться компенсировать малоподвижную неделю одной чрезмерной нагрузкой.
• Стресс. Совет «меньше нервничать» сам по себе вряд ли поможет. Лучше позаботиться о спокойном вечере и полноценном отдыхе – это должно быть время без рабочих сообщений и писем, без поздних звонков от коллег и руководства, без «еще полчаса – и я закончу этот проект».
• Курение и алкоголь. Период планирования отцовства – хороший повод попробовать отказаться от этих вредных привычек. По данным Mayo Clinic (американского некоммерческого медицинского центра), курение может негативно влиять на количество и подвижность сперматозоидов и в целом ухудшать качество спермы. Употребление алкоголя также нежелательно – оно негативно влияет на уровень тестостерона и процесс образования сперматозоидов, поэтому в период подготовки к зачатию его лучше ограничить.
• Перегрев. Очень горячие ванны, частые походы в сауну или длительная работа с ноутбуком на коленях могут способствовать перегреву области яичек, что может негативно влиять на сперматогенез в период подготовки к зачатию.

Ежедневные привычки – лишь часть подготовки. Не менее важно, что есть мужчине перед зачатием, чтобы организм получал достаточное количество необходимых нутриентов.

Рацион и нутриенты: на что обратить внимание при подготовке к зачатию

Когда возникает вопрос, как улучшить качество спермы, многие используют специализированные витаминные комплексы. Такая поддержка действительно уместна, но она не заменяет полноценного питания. Важно, чтобы вместе с пищей организм регулярно получал разные витамины, минералы и другие нутриенты. Поэтому вместо поисков одного «особенного» продукта лучше посмотреть, из каких привычных продуктов их можно получать.

• Цинк. Его источники – говядина, морепродукты, тыквенные семечки и бобовые. Поэтому, когда речь идет о цинке для мужчин, не обязательно сразу думать об отдельной добавке – этот минерал можно регулярно получать из привычных продуктов.
• Фолаты и витамины группы B. Фолаты естественным образом содержатся в листовой зелени, бобовых и авокадо, а витамины группы B можно получать из яиц, рыбы, мяса и цельнозерновых продуктов.
• Витамины C и E. Сладкий перец, киви, ягоды, цитрусовые и брокколи помогут дополнить рацион витамином C. Источники витамина E – орехи, семена подсолнечника и тыквы, а также растительные масла.
• Селен. Он содержится в рыбе, морепродуктах, яйцах и мясе. Особенно богаты селеном бразильские орехи, поэтому их стоит употреблять умеренно – примерно 1–2 ореха в день. В одном орехе может содержаться около 68–91 мкг селена.
• L-карнитин и коэнзим Q10. L-карнитин содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, в частности в говядине и баранине, а также в меньших количествах в молочных продуктах и рыбе. Природные источники коэнзима Q10 – мясо, субпродукты и жирная рыба.
• Ликопин. Самые известные его источники – томаты, арбуз и розовый грейпфрут. После термической обработки ликопин из томатов становится более доступным для усвоения, поэтому томатная паста или соус тоже могут быть его хорошими пищевыми источниками.

Впрочем, не нужно составлять «идеальное меню» или искать лучшие витамины для улучшения качества спермы. Начать стоит с простых изменений в рационе – регулярно есть рыбу, добавлять бобовые к основным блюдам, выбирать орехи или семечки вместо случайного перекуса и не забывать об овощах и зелени.

Orthomol Fertil Plus: нутриентная поддержка при планировании отцовства

Мужчины, которые планируют стать отцами, часто подходят к этому вопросу довольно серьезно: корректируют рацион, меняют образ жизни и ищут, какие витамины пить мужчине перед зачатием. Это правильный подход, но стоит обращать внимание не на набор отдельных витаминов, а на специализированные нутриентные комплексы, содержащие широкий спектр питательных веществ, необходимых организму в этот период. Например, уместным выбором может быть витаминно-минеральный комплекс Orthomol Fertil Plus. Это немецкий продукт, созданный для мужчин для поддержки репродуктивной системы.

В Orthomol Fertil Plus сочетаются нутриенты с разными функциями. Витамины группы B участвуют в процессах, связанных с питанием клеток и образованием генетического материала. Фолиевая кислота способствует поддержанию качества спермы, помогает уменьшать количество сперматозоидов с поврежденной ДНК и важна для правильной передачи генетической информации. Витамины C и E выполняют антиоксидантные функции и помогают защищать клетки от оксидативного стресса.

Цинк и селен важны для мужской репродуктивной системы. Цинк способствует нормальному сперматогенезу, помогает защищать мембраны и ДНК сперматозоидов и поддерживает их нормальное строение. Селен, в свою очередь, связан с подвижностью и качеством сперматозоидов, а также участвует в процессах, связанных с выработкой тестостерона.

Коэнзим Q10 для мужчин в период подготовки к зачатию стоит рассматривать не отдельно, а в сочетании с L-карнитином и ликопином. L-карнитин и коэнзим Q10 поддерживают энергетические процессы, необходимые для подвижности сперматозоидов, а ликопин обеспечивает антиоксидантную защиту. Вместе эти компоненты способствуют улучшению подвижности и концентрации сперматозоидов, поддержанию их нормального строения, а также качества семенной жидкости.

Как принимать Orthomol Fertil Plus? Комплекс принимают ежедневно, минимальный курс – 30 дней. Суточная порция состоит из 3 таблеток и 1 капсулы. Их принимают во время или после еды, запивая достаточным количеством жидкости.