Как поддержать микрофлору кишечника: практический чек-лист
На баланс кишечной микрофлоры могут влиять питание, стресс, инфекции, образ жизни и прием антибиотиков. О существовании кишечника никто не задумывается до тех пор, пока он работает слаженно. Стоит появиться проблемам с пищеварением и ухудшиться самочувствию, как внимание сразу переключается на то, что могло пойти не так. В таких ситуациях важно не торопиться с решениями и разобраться, что именно можно изменить в ежедневных привычках и рационе, чтобы поддержать микрофлору кишечника и нормализовать его работу.
И для этого не нужны сложные диеты или постоянный поиск «правильных» продуктов. Гораздо важнее сосредоточиться на базовых вещах: как и чем мы питаемся, сколько клетчатки получаем, насколько физически активны, достаточно ли отдыхаем и какие лекарственные средства принимаем. Поэтому стоит разобраться, что именно может нарушать баланс кишечной микрофлоры и какие повседневные привычки помогают его поддерживать.
Что может нарушать баланс кишечной микрофлоры
Кишечная микрофлора – это большое сообщество микроорганизмов, которые живут в кишечнике и взаимодействуют между собой. Если говорить научным языком, такое сообщество называют кишечной микробиотой. Ее состав не постоянен: он может меняться под влиянием питания, стресса, перенесенных инфекций, образа жизни и лекарственных средств. Такие изменения, в свою очередь, могут отражаться на работе кишечника и пищеварении. Поэтому, чтобы понять, что нарушает микрофлору кишечника, важно учитывать не один отдельный фактор, а их совокупность.
Особенно заметно на микробиоту влияют антибиотики. Они действуют на бактерии, которые вызвали инфекцию, но одновременно могут изменять и состав полезных микроорганизмов в кишечнике.
Насколько продолжительными могут быть такие изменения и сколько времени восстанавливается микрофлора кишечника после антибиотиков, изучала международная команда ученых под руководством специалистов Копенгагенского университета в Дании. Цель эксперимента заключалась в том, чтобы выяснить, как меняется состав кишечной микробиоты после курса антибиотиков и сколько времени требуется для ее восстановления. Результаты эксперимента были опубликованы в журнале Nature Microbiology в 2018 году.
В исследовании приняли участие 12 мужчин, которые в течение четырех дней принимали три антибиотика широкого спектра действия. После завершения курса кишечная микробиота начала постепенно восстанавливаться, и примерно через полтора месяца ее общий состав приблизился к исходному. При этом восстановление было неполным: девять видов бактерий, которые выявляли у всех участников до эксперимента, у большинства не восстановились даже через 180 дней.
Эти результаты показывают, что кишечная микробиота способна постепенно восстанавливаться после курса антибиотиков. При этом отдельные виды бактерий могут не возвращаться к исходному уровню еще в течение нескольких месяцев.
На состав микробиоты могут влиять и другие факторы: однообразный рацион с недостаточным количеством клетчатки, резкие изменения привычного режима и перенесенные кишечные инфекции. Часть из них мы не можем контролировать. А вот питание и повседневные привычки – именно то, что можно постепенно менять. С этого и стоит начинать поддержку кишечной микрофлоры.
Что стоит изменить в ежедневных привычках для поддержки кишечника
Когда появляется дискомфорт в кишечнике, хочется найти быстрое и действенное решение. Но начинать стоит с простых вещей – ежедневных привычек, которые реально изменить без резкой перестройки образа жизни.
- Антибиотики – только по показаниям. Не стоит принимать их «на всякий случай», в том числе при обычной простуде: антибиотики действуют на определенные бактериальные инфекции, но не на вирусы. Важно соблюдать рекомендованную схему приема и самостоятельно не менять дозировку или продолжительность курса.
- Соблюдать регулярный режим питания. Не стоит пропускать основные приемы пищи, а затем пытаться наверстать все большим ужином поздно вечером. Лучше подобрать оптимальный режим дня, которого реально придерживаться и который не создает лишней нагрузки на пищеварение.
- Физическая активность. Для этого не обязательно каждый день тренироваться в зале. Если большая часть рабочего дня проходит сидя, даже прогулка после обеда или вечером будет полезна.
- Полноценный сон. Регулярный недосып может усиливать стресс, сбивать привычный режим питания и таким образом отражаться на работе кишечника. Поэтому стабильный сон и достаточная продолжительность ночного отдыха – важная часть ежедневной заботы о пищеварении.
- Увеличивать количество клетчатки постепенно. Если раньше в рационе было мало овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов, не стоит резко увеличивать их количество. Избыток клетчатки с непривычки может вызвать вздутие, газообразование и дискомфорт. Поэтому добавлять такие продукты лучше постепенно, чтобы кишечник успевал адаптироваться.
Если дискомфорт не проходит, регулярно повторяется или заметно влияет на самочувствие, не стоит пытаться самостоятельно «восстановить микрофлору» только с помощью диет или добавок. В такой ситуации важно выяснить причину проблемы, проконсультировавшись с гастроэнтерологом.
Рацион для микрофлоры: какие продукты стоит добавить
Один из важнейших компонентов рациона для кишечной микробиоты – клетчатка, или пищевые волокна. ВОЗ рекомендует взрослым получать не менее 25 г натуральной пищевой клетчатки в день. Ее основные источники хорошо знакомы: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.
При этом важно не только количество клетчатки, но и разнообразие растительных продуктов в рационе. Это хорошо показал American Gut Project – масштабный исследовательский проект, начатый в США в рамках сотрудничества Earth Microbiome Project и Human Food Project. Одним из главных центров работы над проектом стал Калифорнийский университет в Сан-Диего, а к исследованию присоединилась большая команда ученых из разных учреждений. Они собирали данные о питании, образе жизни и составе микробиоты тысяч участников. Анализ показал интересную закономерность: люди, которые ели более 30 разных видов растительной пищи в неделю, имели более разнообразную кишечную микробиоту, чем те, кто употреблял десять или меньше таких продуктов.
Это не означает, что нужно каждую неделю искать новые овощи, крупы или орехи и обязательно набирать цифру 30. Главная идея довольно проста: рацион лучше не строить вокруг нескольких одинаковых продуктов, а чередовать разные овощи, зелень, ягоды, крупы, бобовые, орехи и семена. Так меню будет и разнообразнее, и богаче различными видами пищевых волокон.
Отдельно стоит отметить, чем полезны ферментированные продукты. К ним относятся натуральный йогурт, кефир, квашеные овощи и другие продукты, прошедшие процесс ферментации. Их влияние на кишечную микробиоту изучала команда исследователей Стэнфордской школы медицины в США. Ученые хотели выяснить, как рацион с большим количеством ферментированных продуктов или клетчатки влияет на состав кишечной микробиоты и показатели работы иммунной системы.
В исследовании приняли участие 36 взрослых. Их в случайном порядке разделили на две группы, чтобы сравнить, как разные изменения в рационе влияют на кишечную микробиоту и показатели иммунного ответа. Участники первой группы в течение десяти недель увеличивали количество ферментированных продуктов, а второй – продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это позволило исследователям сравнить эффект двух разных подходов к питанию. В группе, которая употребляла больше ферментированных продуктов, увеличилось разнообразие кишечной микробиоты. Кроме того, снизился уровень ряда маркеров воспалительных процессов в организме.
На практике полностью перестраивать меню не нужно. Например, на завтрак можно выбрать овсянку с ягодами и натуральным йогуртом, на обед – чечевицу с овощами, на перекус – яблоко и горсть орехов. Главное – не пытаться добавить все сразу, а постепенно делать рацион разнообразнее и увеличивать количество растительных продуктов.
Orthomol Pro 6: комплексная поддержка кишечника и микрофлоры
Полезные привычки уже стали частью жизни, рацион налажен, а ощущение, что организму все равно не хватает ресурса, остается? В такой ситуации уместной поддержкой могут стать специализированные комплексы.
Orthomol Pro 6 – немецкий комплекс, созданный для поддержки кишечника, нормального энергетического обмена и работы иммунной системы. Комплекс также может быть уместен в период приема антибиотиков и сильнодействующих лекарственных средств.
В его состав входят три основных компонента:
- Живые бактериальные культуры. В состав комплекса входят штаммы лакто- и бифидобактерий. Бифидобактерии нужны для поддержки кишечной микрофлоры и вместе с лактобактериями дополняют состав живых бактериальных культур. Для их стабильности в Orthomol Pro 6 используется технология двойного покрытия LAB2PRO™, которая помогает сохранять бактерии во время хранения и прохождения через желудочно-кишечный тракт.
- Пребиотик. Фруктоолигосахариды играют роль своего рода «питательной среды» для полезных бактерий, помогая поддерживать условия, в которых они могут нормально функционировать.
- Витамин C. Это витамин для укрепления иммунитета, улучшения метаболической функции микробиоты и поддержки нормального энергетического обмена.
У многих возникает вопрос: как правильно принимать пробиотики? Универсальной схемы нет, поэтому стоит ориентироваться на рекомендации для конкретного продукта и назначения врача. Что касается комплекса Orthomol Pro 6, его суточная доза – одна капсула. Ее принимают ежедневно во время или после еды, запивая достаточным количеством жидкости. Комплекс выпускается в упаковках на 10 и 30 дней, подходит для вегетарианцев, не содержит глютена и фруктозы, но содержит лактозу.
Поддержка кишечника редко сводится к одному продукту или одной добавке. Гораздо важнее то, что повторяется каждый день: разнообразный рацион, достаточное количество клетчатки, постепенные изменения привычек и внимательное отношение к своему самочувствию. А специализированный комплекс может стать уместной поддержкой такого подхода.