Сладкая ловушка: почему тянет к глюкозе и как сбалансировать рацион

Мало кто откажется от кусочка торта, шоколада или любимого десерта. Но иногда желание съесть что-нибудь сладкое возникает слишком часто: после обеда, вместе с кофе, во время стресса или уже вечером, когда вроде бы и не голодны. Так почему хочется сладкого и откуда берется такая тяга?

Причина не всегда в «слабой силе воли». На желание сладкого могут влиять чувство голода, особенности ежедневного рациона, недосып, стресс и наши повседневные привычки. Интересно, что тяга к сладкому часто появляется почти по расписанию. Кому-то обязательно нужна конфета к кофе, кто-то тянется за печеньем после изнурительного дня, а для кого-то десерт уже стал частью вечернего отдыха. Такие повторяющиеся сценарии могут подсказать, чего на самом деле не хватает – сытости, энергии, отдыха или просто новой привычки. И в этом стоит разобраться, а не просто объявлять бойкот сладким десертам.

Почему так часто хочется полакомиться сладким?

Тяга к сладкому обычно имеет свою логику. Она часто появляется в тот момент, когда организму не хватает энергии или чувства сытости, а мозг ищет самый простой и быстрый способ это компенсировать.

Чаще всего желание съесть что-нибудь сладкое появляется по нескольким причинам:

• давно не ели или пропустили прием пищи – из-за сильного чувства голода сладкие и калорийные продукты кажутся наиболее желанными;
• еда была недостаточно сытной – если в ней мало белка, клетчатки и других питательных веществ, чувство сытости может быстро пройти;
• несбалансированный режим – если пропустить завтрак или обед, к вечеру нередко появляется сильное желание перекусить чем-нибудь сладким;
• не хватает сна – недосып влияет на аппетит и может усиливать тягу к калорийной пище;
• накопился стресс – сладкий вкус легко превращается в быстрый способ получить приятные эмоции;
• сформировалась привычка – иногда желание съесть десерт запускает не голод, а знакомая ситуация: кофе, перерыв в работе или вечерний отдых.

Чего не хватает в организме, если хочется сладкого? По одному только такому желанию определить дефицит конкретного витамина или микроэлемента невозможно. Часто организму не хватает не какого-то одного вещества, а просто сытной еды, достаточного количества энергии, сна или отдыха.

Поэтому, прежде чем искать «дефицит, из-за которого хочется шоколада», стоит посмотреть, как прошел день: был ли полноценный завтрак, достаточно ли белка и клетчатки в рационе и хватило ли времени на отдых.

Как уровень глюкозы в крови влияет на желание съесть сладкий десерт

После приема пищи углеводы расщепляются до глюкозы, которая поступает в кровь и используется клетками как источник энергии. В ответ организм выделяет инсулин, который помогает глюкозе поступать из крови в клетки. Поэтому ее уровень после еды естественным образом повышается, а затем постепенно снижается. Важно не только то, что после еды глюкоза повышается, но и то, насколько быстро ее уровень затем снижается. Если это происходит резко, желание что-нибудь перекусить может появиться снова.

Интересная взаимосвязь была обнаружена в ходе международного исследования PREDICT, результаты которого в 2021 году опубликовали в журнале Nature Metabolism. Ученые наблюдали за 1070 людьми из Великобритании и США. В течение двух недель участники ели специально подобранные завтраки с заранее определенным составом и носили датчики непрерывного мониторинга глюкозы. Параллельно они фиксировали, когда снова испытывали голод, когда переходили к следующему приему пищи и что ели в течение дня. Это позволило исследователям сравнить изменения уровня глюкозы после завтрака с последующим аппетитом и количеством съеденной пищи.

По результатам исследования выяснилось, что у участников, у которых через 2–3 часа после еды уровень глюкозы снижался сильнее, голод возвращался раньше. Следующий прием пищи у них происходил примерно на полчаса раньше, чем у добровольцев, у которых снижение уровня глюкозы было менее выраженным.

То есть резкие колебания глюкозы после еды могут влиять на то, насколько быстро снова появляется аппетит. Это не означает, что после каждого такого снижения обязательно захочется именно сладкого, но желание чем-нибудь перекусить может возникнуть значительно раньше.

Чтобы правильно оценивать такие изменения, важно понимать, какие показатели глюкозы вообще считаются нормальными и чем отличаются значения натощак и после еды. Какой уровень сахара в крови считается нормой? Если речь идет о лабораторном анализе натощак, нормальным считается показатель менее 100 мг/дл – примерно до 5,5 ммоль/л. После еды уровень глюкозы естественно повышается, поэтому напрямую сравнивать эти значения с показателем натощак некорректно.

Поэтому причина, почему тянет на сладкое, не обязательно в том, что «упал сахар». Если голод возвращается уже через несколько часов после еды, стоит посмотреть на сам рацион – есть ли в нем не только углеводы, но и белок, клетчатка и жиры. Такое сочетание помогает дольше оставаться сытым и реже испытывать желание перекусить или съесть сладкий десерт.

4 привычки, которые заставляют постоянно тянуться к сладкому

Иногда дело уже не столько в самом десерте, сколько в том, как построен день. Некоторые привычки незаметно закрепляют тягу к сладкому, и со временем рука тянется к шоколаду или печенью почти автоматически.

1. Пропускать полноценные приемы пищи. Если утром был только кофе, а обед получился символическим, к вечеру сильное чувство голода будет подталкивать к тому, чтобы быстро съесть что-нибудь вкусное, доступное и калорийное.
2. Заменять нормальный перекус сладостями. Батончик, булочка или сладкие хлопья могут быстро утолить голод, но ненадолго. Гораздо полезнее перекус, в котором одновременно есть белок, клетчатка и жиры – например, фрукт с йогуртом или орехами.
3. Постоянно недосыпать. Недостаток сна может менять аппетит и пищевые предпочтения. В 2020 году в журнале Behavioral Sciences опубликовали рандомизированное перекрестное исследование с участием 24 здоровых молодых людей. В течение трех ночей участники спали по 5 часов, а в другой период исследования – по 8 часов. После короткого сна им сильнее хотелось съесть что-нибудь сладкое, и они потребляли больше калорий и углеводов, чем после нормального 8-часового сна.
4. Превращать десерт в ритуал. Кофе – с печеньем, завершение работы – с шоколадом, вечерний сериал – с мороженым. Если такая связка повторяется каждый день, желание сладкого может появляться уже автоматически, даже без выраженного чувства голода.

Когда сладкое появляется в рационе по любому поводу – к кофе, после обеда, во время стресса или вечером перед сериалом, – может казаться, что без него уже сложно обойтись. Именно такое состояние в быту часто называют зависимостью от сахара. На самом деле во многих случаях за этим стоит не одна причина, а сочетание привычки, эмоций и знакомых ежедневных сценариев, в которых десерт стал почти обязательным.

Уменьшить тягу к сладкому проще, если не бороться с ней напрямую, а убрать условия, в которых она возникает чаще всего. Регулярные приемы пищи, сытные перекусы и меньше автоматических «сладких ритуалов» в течение дня постепенно меняют пищевое поведение. В результате десерт остается приятной частью рациона, но уже не появляется каждый раз, когда мы устали, проголодались или просто привыкли что-нибудь жевать к кофе.

Что помогает поддерживать стабильный углеводный обмен

Углеводный обмен – это процесс, во время которого организм получает глюкозу из пищи и использует ее как источник энергии. На него влияют не отдельные продукты, а весь ежедневный режим: регулярность питания, состав рациона, физическая активность, сон и достаточное поступление необходимых нутриентов.

У многих при частом желании съесть десерт возникает вопрос: «А какого витамина не хватает, если хочется сладкого?» По одному только желанию съесть шоколад или пирожное определить дефицит конкретного витамина или минерала невозможно. При этом для процессов, связанных с энергетическим, жировым и углеводным обменом, необходимы разные нутриенты, поэтому их достаточное поступление имеет большое значение для нормальной работы организма.

В такой ситуации подходящим вариантом может стать Orthomol Aurinor – немецкий витаминно-минеральный комплекс для поддержки метаболизма, энергетического обмена и нормального уровня глюкозы в крови. В его составе сочетаются витамины, минералы, омега-3 жирные кислоты и другие нутриенты.

• Витамины группы B участвуют в энергетическом обмене и поддерживают нормальную работу нервной системы.
• Инозитол улучшает углеводный и жировой обмен и чувствительность тканей к инсулину, способствует снижению веса.
• L-карнитин и коэнзим Q10 участвуют в процессах образования энергии: L-карнитин помогает транспортировать жирные кислоты и вместе с Q10 также задействован в синтезе АТФ – основного источника энергии для клеток.
• Витамины A, C, E, цитрусовые биофлавоноиды, лютеин и ликопин дополняют антиоксидантную часть комплекса и помогают защищать клетки от оксидативного стресса.
• Магний, цинк, селен, медь, марганец и хром, а также омега-3 жирные кислоты EPA и DHA дополняют комплекс минералами и жирными кислотами, важными для обменных процессов.

Такая формула показывает, что поддержка обменных процессов не сводится к одному нутриенту. Организму важно не только получать питательные вещества с пищей, но и полноценно их усваивать и использовать. Поэтому витамины для пищеварения уместно рассматривать вместе с нутриентами, поддерживающими энергетический и углеводный обмен.

Суточная порция Orthomol Aurinor – пакетик гранул и три капсулы. Гранулы растворяют в 150–200 мл жидкости комнатной температуры и принимают вместе с капсулами во время или после еды. Упаковка рассчитана на 30 дней.