Тренировка должна добавлять силы, а не забирать последние: где проходит граница нагрузки

В сентябре, когда привычный рабочий график снова набирает обороты, у многих появляется желание вернуться к занятиям спортом. Абонемент в зал активирован, спортивная форма достается с полки, а мотивации столько, что ее хватило бы на личный рекорд. И в этот момент легко поддаться соблазну за несколько недель активных тренировок наверстать все, что было пропущено летом.

Но организм не всегда готов сразу поддерживать такой темп. После первых занятий вместо ожидаемого прилива сил ощущается тяжесть в мышцах, а нагрузка, которая еще весной казалась легкой и привычной, вдруг становится слишком изматывающей. Тогда и возникает важный вопрос: где проходит граница между нагрузкой, которая помогает становиться сильнее, и той, после которой усталость только накапливается?

Цели у тренировок у всех разные – кто-то хочет сделать мышцы сильнее и рельефнее, кто-то – повысить выносливость, легче переносить нагрузки или просто лучше себя чувствовать. Но для результата нужны не только сами тренировки, но и достаточно времени на восстановление. Отдых нужен, чтобы мышцы восстановились, запасы энергии пополнились, а организм адаптировался к новым нагрузкам. Именно в этот период и закладывается тот результат, ради которого мы тренируемся.

Возвращение к тренировкам после лета: почему не стоит сразу работать на максимуме

Одна из типичных ошибок после летнего перерыва – попытка как можно быстрее вернуть прежнюю форму, резко увеличивая количество или интенсивность тренировок. Даже если еще несколько месяцев назад привычная тренировка давалась легко, после паузы организму нужно время, чтобы снова адаптироваться к нагрузкам. Поэтому возвращаться к прежнему темпу лучше постепенно. Так проще заметить, как организм реагирует на физическую активность и успевает ли он восстанавливаться.

При этом важно отличать обычную реакцию мышц после интенсивной или непривычной тренировки от состояния, когда организму не хватает времени на восстановление между занятиями. Так, знакомая многим крепатура мышц часто появляется после непривычной или более интенсивной нагрузки. Это отсроченная мышечная боль, которая обычно сильнее всего ощущается через 24–72 часа, а затем постепенно проходит. Поэтому сама по себе боль в мышцах после тренировки еще не говорит о перетренированности.

Если же силы не возвращаются даже после отдыха, привычные результаты заметно ухудшаются, появляются проблемы со сном и надолго пропадает желание тренироваться, организм может не успевать восстанавливаться. Такое сочетание симптомов может относиться к признакам перетренированности, особенно если они сохраняются долго. Такое состояние может развиваться, когда нагрузка регулярно превышает способность организма полноценно восстанавливаться.

Хорошая тренировка – не обязательно та, после которой ощущается каждая мышца. Гораздо важнее, возвращаются ли силы к следующему занятию и получается ли тренироваться без постоянного ощущения вымотанности.

Когда восстановление не успевает за нагрузкой: какие сигналы организма не стоит игнорировать

Наш организм умеет адаптироваться к разным вызовам. Но популярный принцип «no pain, no gain – нет боли – нет прогресса» имеет жесткие физиологические границы. Когда нагрузка растет такими темпами, что организм не успевает нормально восстанавливаться, он начинает подавать понятные сигналы SOS.

Так какие маркеры не стоит игнорировать? Прежде всего это повышенный утренний пульс в состоянии покоя и нарушения сна, когда физическая усталость есть, но глубоко заснуть не получается. Также могут появляться нетипичная раздражительность и постоянное ощущение «свинцовых» мышц даже во время легкой разминки. Если тренировки идут по плану, а спортивные результаты не улучшаются, а ухудшаются, это не повод работать еще больше, а сигнал, что стоит разобраться и сделать паузу.

Что происходит с организмом, когда тренировки становятся слишком интенсивными? Это изучали Jinger S. Gottschall, Joshua J. Davis, Bryce Hastings и Heather J. Porter. Результаты эксперимента были опубликованы в 2020 году в International Journal of Sports Physiology and Performance.

В эксперименте участвовали 35 взрослых, которые регулярно тренировались около восьми часов в неделю. В течение трех недель они фиксировали пульс во время занятий. По этим показателям ученые оценивали интенсивность нагрузки. Чем ближе пульс был к индивидуальному максимуму, тем интенсивнее работал организм. Особое внимание обращали на время, проведенное в зоне выше 90% от максимального значения пульса.

Затем участников ждал финальный экспериментальный день. Они провели две 30-минутные высокоинтенсивные интервальные сессии с четырехчасовым перерывом на отдых. До нагрузки, сразу после нее и еще через 30 минут у участников брали образцы слюны, чтобы проследить изменения уровня кортизола – гормона, который участвует в реакции организма на стресс.

Результаты показали четкую закономерность: чем больше времени человек тренировался с пульсом выше 90% от максимального значения, тем слабее была реакция кортизола на интенсивную нагрузку. Заметнее всего это проявлялось у участников, которые проводили в такой зоне более 40 минут в неделю. Ученые рассматривали такую реакцию как сигнал того, что организм может хуже адаптироваться к слишком большому объему высокоинтенсивных тренировок. То есть значение имеет не только сложность отдельного занятия, но и то, сколько времени в течение недели человек работает почти на пределе своих возможностей.

Сон, питание и время на отдых: что помогает восстанавливаться между тренировками

Чтобы понять, как избежать перетренированности, не стоит искать сложные спортивные лайфхаки – лучше начать с базовых вещей:

• Сбалансированный рацион. Во время регулярных тренировок организм тратит больше энергии. Если с пищей ее поступает слишком мало, восстанавливать силы и мышечные ткани после нагрузки становится сложнее. 
• Продуманное питание. Питание после тренировки не должно сводиться только к белку, хотя он и нужен для восстановления и построения мышечной ткани. Не менее важны углеводы: они помогают пополнять запасы гликогена – формы глюкозы, которую мышцы используют как источник энергии во время физической нагрузки. 
• Вода и электролиты. Во время длительных или интенсивных тренировок, особенно в жару, с потом организм теряет не только воду, но и электролиты – в частности натрий. Этот микроэлемент помогает поддерживать водный баланс, участвует в передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Поэтому в таких ситуациях могут быть уместны электролиты для спортсменов, а при непродолжительных занятиях умеренной интенсивности в большинстве случаев достаточно обычной питьевой воды.
• Полноценный сон. Сон нужен организму, чтобы восстановить силы после физической нагрузки и поддержать процессы, связанные с восстановлением мышц. Поэтому регулярно сокращать его ради еще одного часа тренировки – точно не лучший путь к спортивному рекорду. 
• Дни спокойного режима. Не каждое занятие должно быть рекордным. Чередование интенсивных и более легких тренировок, а также дни без нагрузок дают организму время восстановиться и помогают не накапливать чрезмерную усталость.

Orthomol Sport: нутриентная поддержка в период интенсивных физических нагрузок

Отдых дает организму время на восстановление, но для самих восстановительных процессов нужны еще и питательные вещества. Они необходимы для выработки энергии, работы мышц и нервной системы, поддержки костной ткани и защиты клеток от оксидативного стресса. Если из-за активного ритма жизни рацион не всегда сбалансирован, уместным дополнением могут стать комплексы минералов и витаминов для спорта. Они будут дополнительным источником нутриентов, которые нужны организму в период интенсивных физических нагрузок.

Одним из таких комплексов может быть Orthomol Sport – витаминно-минеральный комплекс для профессиональных спортсменов, спортсменов-любителей и людей, которые ведут активный образ жизни. Его состав подобран так, чтобы способствовать нормальному метаболизму и функционированию мышц, поддерживать процессы выработки энергии.

За энергетический обмен в комплексе отвечают сразу несколько групп компонентов. Витамины B1, B2, B3, B6, B12, биотин, пантотеновая и фолиевая кислоты обеспечивают нормальный обмен веществ и поддерживают работу нервной системы. Их дополняют L-карнитин и коэнзим Q10, которые также участвуют в процессах энергетического обмена. 

Для мышц важен магний: он необходим для синтеза белка, способствует быстрому восстановлению мышечной ткани и помогает предупреждать появление спазмов. Кальций в сочетании с витамином D поддерживает костную ткань, что особенно важно в периоды регулярных физических нагрузок. 

Железо участвует в образовании эритроцитов и гемоглобина, от которых зависит кислородный обмен. Витамин C и цитрусовые биофлавоноиды обладают антиоксидантными свойствами и помогают защищать клетки от оксидативного стресса, который может усиливаться во время интенсивных нагрузок. Кальций, медь и йод также участвуют в метаболических процессах, связанных с выработкой энергии.

В состав комплекса также входят 300 мг омега-3 жирных кислот, среди них 150 мг EPA и 100 мг DHA. Омега-3 – важные компоненты клеточных мембран, участвуют в жировом обмене и могут способствовать меньшему накоплению жировой ткани. Кроме того, они поддерживают концентрацию, внимание и общую выносливость.

Суточная порция Orthomol Sport состоит из одной питьевой бутылочки с суспензией, одной таблетки и одной капсулы. Их принимают вместе во время или после еды; бутылочку перед использованием рекомендуется встряхнуть.