Цена недосыпа: как нехватка сна влияет на мужскую фертильность?

Мужчина может одновременно строить карьеру, развивать бизнес, заботиться о финансовой стабильности семьи и планировать отцовство. Когда дел много, рабочий день затягивается до позднего вечера, а вставать все равно приходится рано, поэтому на сон остается всего пять-шесть часов. Сначала кажется, что ничего страшного в этом нет: немного сложнее просыпаться, но одна-две чашки крепкого кофе – и можно дальше двигаться к новым целям.

Проблема в том, что последствия недосыпа не ограничиваются утренней усталостью. Для мужчины, который планирует отцовство, сон важен еще и потому, что связан с гормональными процессами и работой репродуктивной системы. Поэтому, если регулярно спать по пять-шесть часов, вопрос уже не только в желании выспаться, но и в уровне тестостерона и мужской фертильности.

Одна ночь, проведенная за работой, вряд ли создаст проблему. Гораздо важнее ситуация, когда хронический недосып становится привычным образом жизни и продолжается неделями или месяцами. Что тогда происходит с тестостероном, может ли нехватка сна влиять на качество спермы и что мужчине стоит изменить еще до зачатия – разберемся далее.

Как мужской организм реагирует на нехватку сна

Сон для мужского организма – это не просто несколько часов отдыха. Именно во время глубоких фаз сна вырабатывается значительная часть тестостерона – одного из ключевых гормонов мужской репродуктивной системы. Поэтому, когда ночной отдых регулярно сокращается, может меняться и привычный гормональный ритм.

Насколько быстро организм реагирует на нехватку сна, проверяли исследователи Чикагского университета (University of Chicago – один из исторических пионеров мировой науки о сне). В эксперименте участвовали 10 здоровых молодых мужчин. Сначала им давали достаточно времени для полноценного сна, а затем в течение восьми ночей разрешали спать только по пять часов. После недели такого режима дневной уровень тестостерона был примерно на 10–15% ниже, чем после полноценного отдыха. Это не означает, что несколько коротких ночей автоматически приводят к проблемам с фертильностью. Но исследование хорошо показывает другое: даже у молодых и здоровых мужчин организм довольно быстро реагирует на систематическое сокращение сна. А поскольку тестостерон участвует в работе мужской репродуктивной системы, длительный недосып уже нельзя сводить только к усталости или желанию дольше поспать утром.

На что влияет снижение тестостерона?

Для мужчины, который планирует отцовство, снижение тестостерона важно сразу по нескольким причинам. Этот гормон связан с сексуальным желанием, работой репродуктивной системы, качеством спермы и физической готовностью к половой жизни.

• Сексуальное желание. При низком уровне тестостерона либидо может снижаться – мужчина реже испытывает сексуальное влечение.
• Эрекция и сексуальная активность. Дефицит тестостерона может сопровождаться проблемами с эрекцией. Если к этому добавляются постоянная усталость и нехватка энергии, снижается и физическая выносливость во время секса.
• Качество спермы. Снижение тестостерона может отражаться на репродуктивной функции, в том числе на процессах, связанных с образованием и качеством сперматозоидов. Для мужчины, который планирует зачатие, это один из ключевых моментов.
• Настроение и интерес к близости. Раздражительность, апатия, сложности с концентрацией и подавленное настроение тоже могут уменьшать желание секса и осложнять интимную жизнь пары.

К этому добавляется еще один важный фактор. Постоянный недосып организм воспринимает как стресс, из-за чего повышается уровень кортизола. Его избыток может подавлять выработку тестостерона. То есть постоянный недосып действует не точечно: он повышает стрессовую нагрузку, влияет на уровень тестостерона и постепенно сказывается на сексуальном желании и фертильности.

Может ли недосып ухудшать качество спермы

Сперматозоиды не формируются за несколько дней. Полный цикл сперматогенеза длится примерно 72–75 дней, поэтому условия, в которых мужской организм живет сегодня, могут отразиться на сперматозоидах, которые будут созревать в течение следующих двух с половиной месяцев. И сон – одна из составляющих этого процесса.

Эту связь изучали исследователи Tongji Medical College вместе с учеными Гарвардской школы общественного здравоохранения. Они проанализировали 5601 образец спермы 842 здоровых мужчин, обследованных как потенциальные доноры. У мужчин, которые спали менее шести часов за ночь, подвижность сперматозоидов была ниже, чем у тех, кто спал 7,5–8 часов. Низкое качество сна также было связано с меньшим общим количеством и более низкой подвижностью сперматозоидов.

То есть недосып может отражаться не на каком-то абстрактном «репродуктивном здоровье», а на вполне конкретных показателях, которые оценивают при исследовании спермы.

Что влияет на качество спермы и какие показатели оценивают в спермограмме

Качество спермы зависит от того, насколько нормально протекает сперматогенез и не повреждаются ли уже сформированные сперматозоиды. Значение имеют гормональный фон, оксидативный стресс, перегрев, курение, алкоголь, питание, масса тела и другие ежедневные привычки.

Один из важных механизмов – оксидативный стресс. Когда активных форм кислорода становится слишком много, они могут повреждать мембраны и ДНК сперматозоидов. Европейская ассоциация урологов отмечает, что сперматозоиды особенно уязвимы к такому воздействию и имеют ограниченные возможности восстанавливать поврежденную ДНК.

Оценить состояние мужской репродуктивной системы помогает спермограмма. Среди ее основных показателей:

• концентрация – сколько сперматозоидов содержится в определенном объеме спермы;
• подвижность – какая их доля движется и способна достичь яйцеклетки;
• морфология – какая доля сперматозоидов имеет правильное строение.

Поэтому ответ на вопрос, как улучшить качество спермы, не ограничивается советом больше спать. Сон важен, но в течение тех же 72–75 дней на сперматогенез ежедневно влияют и другие привычки мужчины – от курения и употребления алкоголя до питания, массы тела и перегрева.

Что, кроме сна, влияет на тестостерон и мужскую фертильность

Полноценный сон – важное условие для работы репродуктивной системы, но далеко не единственное. Даже если мужчина стабильно спит 7–8 часов, другие ежедневные привычки могут влиять на уровень тестостерона и качество спермы.

Европейская ассоциация урологов среди важных факторов называет:

• избыточную массу тела – она может вызывать гормональные изменения и снижение уровня тестостерона;
• низкую физическую активность – движение важно и для гормонального баланса, и для поддержания оптимальной массы тела;
• курение – токсичные вещества табачного дыма могут усиливать оксидативный стресс и повреждать сперматозоиды;
• чрезмерное употребление алкоголя может негативно влиять и на гормональный фон, и на сперматогенез.

Есть еще один фактор, о котором мужчины вспоминают гораздо реже, – перегрев. Для образования сперматозоидов температура в яичках должна быть немного ниже температуры тела. Именно поэтому частые горячие ванны, сауны и длительное тепловое воздействие могут отражаться на сперматогенезе.

Это хорошо показало исследование Университета Падуи: мужчины в течение трех месяцев посещали сауну дважды в неделю. После такого режима у них уменьшились количество и подвижность сперматозоидов. Когда регулярный перегрев прекратили, показатели постепенно начали восстанавливаться.

Не менее важно и питание. Сперматозоиды формируются постоянно, а для этого организму нужны белки, жирные кислоты, витамины и минералы.

Как повысить тестостерон у мужчин

Когда мужчина задается вопросом, как поднять тестостерон, начинать стоит не с поиска одного продукта, который якобы способен «повысить мужскую силу», а с вещей, ежедневно влияющих на гормональный фон и репродуктивную систему:

• наладить стабильный режим сна;
• регулярно заниматься спортом;
• поддерживать оптимальную массу тела;
• отказаться от курения;
• ограничить алкоголь;
• питаться разнообразно и полноценно;
• избегать регулярного перегрева.

Именно такой комплексный подход важен, когда речь идет о том, как повысить тестостерон и одновременно создать более благоприятные условия для сперматогенеза. Европейская ассоциация урологов отмечает, что такие простые изменения ежедневных привычек положительно отражаются на качестве спермы и гормональном профиле.

Как улучшить фертильность у мужчин?

При планировании беременности внимание часто сосредоточено на питании и витаминах для женщин. Но мужской организм в этот же период тоже формирует половые клетки, поэтому достаточное поступление необходимых нутриентов не менее важно и для него. Именно поэтому витамины при планировании беременности для мужчин стоит рассматривать не просто как обычный поливитаминный набор, а с учетом потребностей сперматогенеза.

Для такой поддержки создан Orthomol Fertil Plus – немецкий витаминно-минеральный комплекс для мужчин, которые готовятся к зачатию. Он предназначен для поддержки репродуктивной функции, качества и количества сперматозоидов и обеспечения организма нутриентами, необходимыми для образования половых клеток.

В составе комплекса сочетаются разные нутриенты в выверенных пропорциях, каждый из которых выполняет свою роль и дополняет действие других:

• Цинк способствует нормальному сперматогенезу, помогает защищать мембраны и ДНК сперматозоидов и поддерживать их правильное строение.
• Селен влияет на подвижность и качество сперматозоидов, а также участвует в выработке тестостерона.
• L-карнитин, коэнзим Q10 и ликопин поддерживают подвижность и концентрацию сперматозоидов и качество семенной жидкости.
• Витамин C способствует поддержанию качества спермы и подвижности сперматозоидов, а витамин E выполняет антиоксидантную функцию.
• Фолиевая кислота важна для качества генетического материала и помогает уменьшать количество сперматозоидов с поврежденной ДНК.
• Витамины группы B, в свою очередь, участвуют в питании клеток и процессах, связанных с передачей генетической информации.

В случае мужской фертильности важен еще и фактор времени. Поэтому Orthomol Fertil Plus рекомендуют начинать принимать не позднее чем за три месяца до запланированного зачатия. Суточная порция содержит 3 таблетки и 1 капсулу. Их принимают во время или после еды, запивая достаточным количеством жидкости. При желании суточную порцию можно разделить на несколько приемов в течение дня.