Замедленный метаболизм или осенний сбой ритма: куда исчезает наша энергия

Сентябрь быстро возвращает жизнь в привычный рабочий ритм. График снова заполняется делами, просыпаться становится тяжелее, а времени на прогулки остается меньше. Из-за встреч и дедлайнов обед часто откладывается на неопределенный срок. Во второй половине дня все чаще хочется выпить еще одну чашку кофе, чтобы продержаться, и снова возникает один и тот же вопрос: почему постоянно хочется спать?

Такое состояние нередко объясняют тем, что осенью организм как будто переходит в «режим энергосбережения». Отсюда и распространенное мнение, что в этот период метаболизм замедляется. На самом деле метаболизм – это гораздо больше, чем скорость, с которой организм «сжигает калории». Это совокупность процессов, во время которых питательные вещества расщепляются, из них освобождается энергия, а полученные компоненты используются для работы организма, обновления клеток и тканей, поддержания жизненно важных функций.

Поэтому прежде чем искать способы, как разогнать метаболизм, стоит разобраться, от чего он на самом деле зависит и действительно ли чувство усталости означает, что обмен веществ замедлился.

Метаболизм работает 24/7: куда организм тратит энергию

Энергия нужна организму не только во время движения, тренировок или другой физической активности. В течение всего дня организм использует ее для дыхания, кровообращения, поддержания температуры тела, работы внутренних органов, обновления клеток и пищеварения. Эти процессы не прекращаются даже во сне.

В метаболизме постоянно идут два взаимосвязанных процесса – катаболизм и анаболизм. При катаболизме сложные вещества расщепляются на более простые, а энергия, которая освобождается в этом процессе, может использоваться клетками. При анаболизме, наоборот, из более простых компонентов организм создает более сложные соединения – например, белки и другие вещества, необходимые для роста, обновления и работы клеток.

Чтобы выяснить, почему замедляется метаболизм с возрастом и когда эти изменения на самом деле начинаются, группа ученых во главе с Herman Pontzer из Duke University (США) провела масштабное исследование. Результаты работы опубликовали в 2021 году в журнале Science. В исследовании участвовал 6421 человек из 29 стран – от младенцев в возрасте 8 дней до людей пожилого возраста – 95 лет. Суточные энергозатраты определяли с помощью метода дважды меченой воды, который позволяет оценить, сколько энергии человек расходует в обычной жизни. Результаты показали, что примерно с 20 до 60 лет суточные энергозатраты остаются довольно стабильными. Заметное постепенное снижение начинается уже после 60 лет. Поэтому медленный метаболизм в 30–40 лет не стоит автоматически связывать только с возрастом.

После лета – другой ритм: что может забирать энергию осенью

Разбираясь в причинах медленного метаболизма, важно не приравнивать его к обычному ощущению нехватки энергии. Осенью меняется сам ритм жизни: меньше времени для прогулок и активного отдыха на свежем воздухе, больше времени в помещениях за компьютером, нерегулярное питание и частый недосып.

В совокупности эти изменения могут давать знакомое ощущение, когда сил становится меньше задолго до конца дня. При этом постоянная усталость сама по себе еще не означает, что метаболизм замедлился. Причин такого состояния может быть много.

Важную роль в обменных процессах играет и продолжительность сна. Faris Zuraikat, Marie-Pierre St-Onge и их коллеги из Columbia University Irving Medical Center решили проверить, как регулярное сокращение сна влияет на обмен глюкозы у женщин. Результаты работы опубликовали в 2023 году в Diabetes Care.

В исследовании участвовали 38 женщин в возрасте от 20 до 75 лет. В течение шести недель участницы спали в привычном режиме, а в другом шестинедельном периоде ложились спать примерно на полтора часа позже. В этот период средняя продолжительность сна сократилась до 6,2 часа. При этом ткани хуже реагировали на инсулин – гормон, который помогает клеткам использовать глюкозу как источник энергии. Это говорит об изменениях в углеводном обмене, который является частью общего метаболизма. Результаты показали, что даже умеренный, но регулярный недосып может отражаться не только на самочувствии, но и на том, как организм регулирует уровень глюкозы.

Сон, активность и питание: что действительно влияет на метаболизм

Нормальный энергетический обмен зависит не от одного продукта или отдельной полезной привычки. Гораздо важнее то, как человек спит, питается и насколько активным остается в течение дня.

• Регулярное питание. Строго есть по часам не обязательно, но день из нескольких чашек кофе и позднего ужина вряд ли обеспечит организм необходимыми питательными веществами.
• Ежедневная физическая активность. Ходьба, подъем по лестнице, короткие разминки и регулярные тренировки помогают оставаться активными, а силовые упражнения – поддерживать мышечную массу.
• Достаточно белка. Белковые продукты обеспечивают организм аминокислотами, которые нужны для образования и поддержания мышечной ткани.
• Полноценный сон. Кофе может ненадолго уменьшить сонливость, но не заменит полноценный сон, важный и для самочувствия, и для нормальных обменных процессов.
• Питьевой режим. Достаточное потребление воды важно для нормального течения обменных процессов и транспортировки веществ в организме.

Так же не стоит рассматривать вопрос метаболизма только в плане поиска «правильных» витаминов для пищеварения и кишечника. Пищеварение действительно является частью обмена веществ: в желудочно-кишечном тракте пища расщепляется, а питательные вещества всасываются и дальше используются организмом. Но энергетический метаболизм охватывает гораздо больше процессов – в частности превращение питательных веществ в энергию, доступную клеткам, и ее использование для работы мышц, нервной системы и внутренних органов. Поэтому поддержка метаболизма всегда шире, чем забота только о пищеварении.

Orthomol Aurinor: дополнительные ресурсы для энергетического обмена и улучшения метаболизма

Сон, физическая активность и полноценное питание остаются основой нормального энергетического обмена. В то же время для многочисленных метаболических реакций организму нужны витамины, минералы и другие нутриенты. Если рацион не всегда обеспечивает их в достаточном количестве, его можно дополнить специализированным витаминно-минеральным комплексом Orthomol Aurinor. Он предназначен для улучшения и восстановления метаболизма и обмена веществ в организме.

Когда говорят про витамины для энергии, прежде всего вспоминают витамины группы B. В составе Orthomol Aurinor есть B1, B2, B3, B6, B12, биотин, пантотеновая и фолиевая кислоты. Они участвуют в энергетическом обмене, а также важны для нормальной работы нервной системы.

С процессами образования энергии связаны также L-карнитин и коэнзим Q10. L-карнитин помогает транспортировать жирные кислоты для дальнейшего окисления, во время которого они могут использоваться как источник энергии. Коэнзим Q10 участвует в синтезе АТФ – молекулы, в которой клетки запасают энергию для своей работы. В суточной порции комплекса содержится 200 мг L-карнитина и 15 мг коэнзима Q10.

Еще один компонент – инозитол, или витамин B8. Он способствует углеводному и жировому обмену, а также стимулирует повышение чувствительности тканей к инсулину. Экстракт гинкго билоба способствует улучшению работы центральной нервной системы, памяти и процессов мышления.

Отдельную группу комплекса составляют нутриенты с антиоксидантными свойствами. Витамины A, C и E, цитрусовые биофлавоноиды, лютеин и ликопин помогают защищать клетки от оксидативного стресса. Цинк, селен, медь и магний способствуют укреплению иммунитета и регулируют работу разных систем организма.

Суточная порция Orthomol Aurinor состоит из одного пакетика гранул и трех капсул. Гранулы растворяют в 150–200 мл жидкости комнатной температуры и принимают вместе с капсулами во время или после еды.

В то же время не стоит воспринимать нутриентный комплекс как средство, способное мгновенно «разогнать» метаболизм. Его роль – дополнять рацион компонентами, участвующими в энергетическом, жировом и углеводном обмене, работе нервной системы и защите клеток. А сон, ежедневная активность и сбалансированное питание остаются той основой, без которой нормальный обмен веществ невозможен.