Сентябрьская перезагрузка: как вернуться к режиму и поддержать иммунитет
Август еще пахнет отдыхом у моря или дачным теплом прогретой солнцем земли, а уже в сентябре будильник звонит в семь утра, напоминая о работе. Мы возвращаемся в офис, к школьным собраниям, расписанию детского сада - и вдруг оказывается, что на сон, нормальный обед или прогулку времени почти не остается. Иммунитет осенью не «слабеет из-за календаря» сам по себе - он реагирует на сумму ежедневных изменений: меньше сна, хаотичное питание, ограниченная активность и почти полное отсутствие отдыха. Мало кто задумывается, что причина не в самом сентябре, а именно в этих накопившихся изменениях. Вопрос, как поддержать иммунитет осенью, на самом деле сводится не к одному волшебному средству, а к режиму, питанию, движению, вредным привычкам и психоэмоциональному состоянию вместе.
Почему сентябрь меняет привычный ритм
В начале осени меняется не одна привычка - перестраивается весь день. Завтрак часто заменяется кофе, прогулка откладывается, а дела, которые не удалось завершить за неделю, незаметно «съедают» выходные.
Осенние изменения особенно заметны для родителей. Параллельно с собственным рабочим графиком нужно заново наладить режим ребенка: ранние подъемы, уроки, спортивные секции, дополнительные занятия. В таких обстоятельствах очередная попытка начать «с понедельника правильную жизнь» обычно проигрывает реальности.
Поэтому, чтобы легче вернуться к привычному ритму, лучше не пытаться менять все сразу, а вернуть несколько базовых привычек:
- Постепенно восстановить режим сна. Старайтесь каждый день ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Для большинства взрослых оптимальная продолжительность сна составляет 7-8 часов.
- Планировать основные приемы пищи. Даже в очень насыщенные и напряженные дни стоит находить время на полноценный завтрак, обед и ужин, а не компенсировать их кофе или случайными перекусами.
- Каждый день находить время для физической активности. Это необязательно должна быть тренировка в спортзале - вполне достаточно прогулки после работы, поездки на велосипеде, игры в футбол, волейбол или теннис.
- Не оставлять все дела на поздний вечер. Если после работы еще несколько часов отвечать на письма, заниматься бытом и планировать следующий день, времени на отдых почти не остается.
- Делать небольшие паузы в течение дня. Даже 10-15 минут без работы, телефона и текущих дел помогают немного замедлить темп и передохнуть.
Ни один из этих пунктов не выглядит революционным. Но именно такими мелочами мы чаще всего пренебрегаем первыми, когда ежедневный график становится плотнее.
Сон, стресс и настроение: как они влияют на иммунитет
Когда день расписан почти по минутам, сном мы часто жертвуем в первую очередь, чтобы закрыть хвосты, завершить домашние дела или просто оставить немного времени для себя. Но регулярное сокращение ночного отдыха - это не только вопрос утренней бодрости. Продолжительность сна ученые изучают и как один из факторов, связанных с восприимчивостью к респираторным инфекциям. Насколько заметной может быть эта связь, в 2015 году проверила научная группа под руководством Арика Пратера. Ученые из Калифорнийского университета в Сан-Франциско вместе с коллегами из Carnegie Mellon University и University of Pittsburgh привлекли к исследованию 164 добровольца в возрасте от 18 до 55 лет.
Участники, которые спали меньше пяти часов в сутки, имели примерно в 4,5 раза более высокие шансы заболеть простудой, чем те, кто спал больше семи часов. В группе с продолжительностью сна от пяти до шести часов этот показатель был выше примерно в 4,2 раза.
Эти результаты не означают, что одна короткая ночь обязательно приведет к простуде. Но они показывают, что регулярное недосыпание может способствовать большей чувствительности организма к респираторным инфекциям. Поэтому в период плотного графика стоит позаботиться о полноценном сне.
Однако на работу иммунной системы могут влиять не только сон и физическое восстановление. Ученые также изучали, связан ли психоэмоциональный фон человека с восприимчивостью к респираторным инфекциям.
Один из таких экспериментов в 2003 году провела команда Шелдона Коэна в рамках Common Cold Project. В исследовании участвовали 334 добровольца в возрасте от 18 до 54 лет. Сначала ученые оценили их эмоциональный фон - то есть склонность чаще испытывать положительные или отрицательные эмоции. После этого участникам ввели риновирус и во время карантина наблюдали, у кого появятся симптомы простуды.
По результатам исследования простуда реже возникала у участников, которые чаще испытывали положительные эмоции. При этом это не значит, что хорошее настроение само по себе защищает от вирусов. Результаты лишь указывают на связь между психоэмоциональным состоянием и восприимчивостью к респираторным инфекциям.
Рацион после лета: хватает ли организму нужных нутриентов
В сентябре вместе с графиком часто меняется и привычный режим питания - причем не в лучшую сторону. Утром не хватает времени на завтрак, обед откладывается из-за рабочих дел, а вечером мы пытаемся компенсировать пропущенные приемы пищи плотным ужином. Такой режим приводит к тому, что рацион становится менее сбалансированным, а из-за сытного ужина незадолго до сна могут появляться тяжесть в желудке, изжога и дискомфорт в животе.
Значение имеет не только то, когда мы едим, но и что именно. Для нормальной работы иммунной системы организму нужно регулярное поступление разных витаминов, минералов и других нутриентов. Поэтому поддержка иммунитета - это не поиск одного «суперфуда», а разнообразный рацион, в котором есть разные источники необходимых питательных веществ.
Даже в очень загруженные дни стоит придерживаться нескольких простых правил:
- не пропускать основные приемы пищи – завтрак и обед должны быть регулярной частью ежедневного графика;
- добавлять в рацион белковые продукты, овощи и фрукты – это поможет сделать питание более разнообразным;
- держать под рукой простой перекус – например, йогурт, фрукты или орехи;
- не полагаться на один «суперфуд» – рацион должен быть полноценным и сбалансированным.
Если с началом осени появляются насморк и кашель, мысль об укреплении иммунитета возникает почти автоматически. Обычно хочется найти какие-нибудь чудо-мультивитамины, которые помогут организму пройти осенний период без затяжных больничных. Но профилактика простуды и гриппа не сводится только к витаминной поддержке - важны сон, питание, физическая активность и то, остается ли в графике время на восстановление.
Если же рацион не всегда получается достаточно разнообразным, тогда уже возникает вопрос о комплексах минералов и витаминов для укрепления иммунитета. Их лучше рассматривать не как замену полноценному питанию, а как дополнительный способ обеспечить организм нужными нутриентами.
Orthomol Immun: нутриентная поддержка в период осенней нагрузки
Когда привычный ритм становится более напряженным, а питание не всегда получается таким разнообразным, как хотелось бы, одним из вариантов дополнительной нутриентной поддержки может быть Orthomol Immun. Это немецкий витаминно-минеральный комплекс, созданный для поддержки защитных функций иммунной системы. Особенно актуальной такая поддержка может быть в осенне-зимний сезон, после длительной болезни или перенесенной операции, а также при появлении симптомов сниженного иммунитета – в частности постоянной слабости и быстрой утомляемости.
Orthomol Immun – это мультикомпонентный комплекс, в состав которого входят витамины, минералы и микроэлементы, а также вторичные растительные компоненты.
Витамин A участвует в синтезе иммунных клеток, обладает антибактериальным и противовирусным действием. Витамины группы B нужны для выработки энергии и нормального течения обменных процессов. Для иммунитета важны витамин C и цинк. Витамин C выполняет антиоксидантную функцию и поддерживает иммунную систему, а витамин E помогает защищать клетки от свободных радикалов и участвует в выработке антител. Цинк участвует в защитных реакциях организма и вместе с селеном дополняет поддержку иммунной системы. Железо нужно для образования гемоглобина и эритроцитов, которые транспортируют кислород к тканям. Йод, в свою очередь, задействован в обменных процессах и работе клеток иммунной системы.
Orthomol Immun принимают ежедневно. Суточная порция комплекса в форме приема «капсулы - таблетки» содержится в одном пакетике: 2 капсулы и 4 таблетки. Их рекомендуется запивать достаточным количеством жидкости во время или после еды. При желании капсулы и таблетки можно распределить на несколько приемов в течение дня.
Orthomol Immun может стать уместной нутриентной поддержкой иммунитета в то время, когда организму особенно важно получать достаточное количество необходимых витаминов и минералов. При этом не стоит ждать от комплекса мгновенного эффекта или воспринимать его как универсальное средство от сезонных простуд. Его место – в продуманном ежедневном подходе к собственному здоровью, где нутриентная поддержка дополняет заботу об организме, а не пытается ее заменить.