Усталость глаз от компьютера: почему возникает и что делать
Еще только середина рабочего дня, а глаза уже жжет, текст на экране начинает «плыть», и к вечеру даже смартфон не хочется брать в руки. Знакомо? Именно так часто дает о себе знать усталость глаз от компьютера. По оценкам Американской оптометрической ассоциации (AOA), офисные сотрудники проводят перед мониторами около семи часов в день. При таком графике глаза нередко первыми напоминают, что им нужен отдых.
Такие ощущения не обязательно означают, что зрение ухудшилось. Часто речь идет о синдроме компьютерного зрения, или Digital Eye Strain, – комплексе симптомов, связанных с длительной работой за цифровыми устройствами. Жжение, сухость, ощущение «песка» или временное затуманивание – типичные проявления, которыми может давать о себе знать усталость глаз от монитора.
Почему возникает усталость глаз даже при идеальном зрении
Когда мы долго работаем за ноутбуком или читаем текст с экрана, то моргаем реже. К тому же веки не всегда смыкаются полностью. Из-за этого слезная пленка обновляется хуже, а поверхность глаза быстрее пересыхает. Так может появляться сухость глаз от компьютера – глаза быстрее устают, возникает ощущение стянутости, тяжести век или временное затуманивание зрения.
Есть и другая причина усталости. Во время работы за компьютером мы часами смотрим на экран, который находится на одном и том же близком расстоянии. Мышцы, помогающие глазу фокусироваться, долго работают в одном режиме. Поэтому после насыщенного дня иногда требуется время, чтобы, переведя взгляд с монитора на предметы вдали, снова увидеть их четко.
Дискомфорт могут усиливать и вполне привычные вещи: поток сухого воздуха в комнате от кондиционера, блики на экране, слишком мелкий шрифт или монитор, расположенный слишком близко. Поэтому, если к вечеру болят глаза от компьютера, стоит проверить не только, сколько часов вы провели перед экраном, но и само рабочее место – освещение, расстояние до монитора, размер текста.
Дополнительная нагрузка возникает и тогда, когда зрению нужна коррекция, но человек не пользуется очками или линзы в них уже не соответствуют актуальным потребностям. При близорукости, дальнозоркости или астигматизме глазам приходится прилагать больше усилий, чтобы сохранять изображение четким.
Поэтому прежде чем искать специальные «очки для компьютера», стоит начать с более простого – проверить, насколько удобно организовано рабочее место и не создает ли оно лишнюю нагрузку на глаза.
Как настроить экран и рабочее место, чтобы глазам было легче
Начните с расстояния до монитора. Оптимально, чтобы он находился примерно в 50–70 см от глаз – так, чтобы текст легко читался без желания наклоняться вперед. Если вы постоянно придвигаетесь ближе, лучше увеличить шрифт, чем несколько часов работать в неудобном положении.
Верхний край монитора стоит расположить примерно на уровне глаз, угол наклона: 10–20°, чтобы уменьшить нагрузку на глаза. Тогда взгляд естественно направлен немного вниз, шея меньше напрягается, а глаза не остаются широко открытыми в течение всего рабочего дня, что может уменьшать пересыхание их поверхности.
Обратите внимание и на яркость. Экран не должен резко контрастировать с освещением в комнате. Слишком яркий дисплей быстро утомляет, а из-за слишком тусклого приходится щуриться. Если на мониторе отражается окно или лампа, попробуйте немного изменить его угол, переставить лампу или прикрыть окно шторой.
Смартфон тоже может усиливать нагрузку на глаза. Длинные тексты и рабочие документы лучше читать с увеличенным шрифтом и не держать телефон слишком близко к лицу. А если есть возможность, для продолжительной работы с текстом удобнее перейти на более крупный экран – взять ноутбук или хотя бы планшет.
А что насчет популярных Blue-Light очков? Американская академия офтальмологии отмечает, что доказательств повреждения глаз светом от компьютерных дисплеев нет. Если в таких очках вам субъективно комфортнее работать, пользоваться ими можно, но рассчитывать только на них не стоит. Гораздо больше для комфорта глаз дают правильное расстояние до экрана, нормальное освещение и регулярные перерывы во время работы за компьютером.
20–20–20 для глаз: в чем секрет правила коротких пауз
Правило 20-20-20 для глаз запомнить легко – примерно каждые 20 минут нужно делать короткую паузу и на 20 секунд переводить взгляд на объект, расположенный примерно в 20 футах – это около шести метров. Можно посмотреть на дерево за окном, соседний дом или просто в дальний конец коридора.
Суть здесь не столько в самих цифрах, сколько в смене фокуса. После длительной работы вблизи глазам полезно хотя бы ненадолго переключиться на дальнее расстояние. Поэтому, если ищете простой способ, как снять напряжение с глаз, такая короткая пауза может стать привычной частью рабочего дня.
Во время паузы полезно несколько раз медленно и полностью моргнуть – это помогает равномерно распределить слезную пленку по поверхности глаза. А чтобы не забывать о таких перерывах, их можно привязать к привычным действиям: закончили звонок – несколько секунд посмотрели в окно, отправили письмо – перевели взгляд на что-то в дальней части комнаты.
Если затуманивание не проходит, изображение двоится, дискомфорт становится постоянным или вы все чаще придвигаетесь ближе к монитору, стоит проверить зрение. Иногда длительная работа за экраном может усиливать проявления близорукости, дальнозоркости или астигматизма, которые раньше почти не замечались.
Orthomol Vision: дополнительные шаги для ежедневной защиты глаз
Правильно настроенный экран и регулярные перерывы остаются основой ежедневной заботы о зрении. Но глазам, как и всему организму, нужны нутриенты, которые мы получаем с пищей. Если рацион не всегда получается достаточно разнообразным, его можно дополнить специализированным комплексом.
Orthomol Vision – немецкий витаминно-минеральный комплекс для взрослых, созданный для нутритивной поддержки зрения. В его состав входят витамины, минералы, омега-3 жирные кислоты, каротиноиды и растительные биофлавоноиды, которые выполняют разные функции.
Отдельного внимания заслуживают лютеин и зеаксантин – каротиноиды, важные для защиты глаз от ультрафиолета и профилактики возрастных изменений. Они помогают поддерживать нормальное состояние сетчатки и хрусталика и играют важную роль в профилактике катаракты и дегенеративных изменений зрения. Организм не вырабатывает лютеин и зеаксантин самостоятельно, поэтому они обязательно должны поступать извне.
Витамин A важен для остроты зрения и нормального состояния роговицы. Он помогает защищать от так называемой «куриной слепоты». Витамины B2, B6 и B12 поддерживают нормальную работу нервной системы, в том числе зрительного нерва. Витамины C и E способствуют укреплению стенок капилляров, поддерживают их нормальную проницаемость и защищают глаза от оксидативного стресса.
Цинк помогает поддерживать состояние хрусталика и сетчатки, а также важен для остроты сумеречного зрения. Кроме того, он участвует в защите от свободных радикалов и помогает сдерживать дегенеративные изменения в сетчатке. Селен действует как антиоксидант, защищая сетчатку от оксидативного стресса, и способствует поддержанию остроты зрения.
Омега-3 жирные кислоты помогают поддерживать нормальное зрение, участвуют в регуляции внутриглазного давления и поддерживают нормальное состояние макулы – центральной зоны сетчатки, отвечающей за четкость зрения.
Суточная порция комплекса минералов и витаминов для глаз Orthomol Vision – три капсулы, собранные в одном пакетике. Их можно принимать по одной капсуле три раза в день во время или после еды либо принять всю суточную порцию за один раз. Комплекс выпускается в упаковках на 30 и 90 дней.
Orthomol Vision не содержит лактозы, глютена, искусственных красителей и сахара и подходит людям с диабетом. При этом из-за желатина в составе капсул он не рекомендован тем, кто придерживается веганского или вегетарианского рациона.