МЫШЕЧНЫЕ СУДОРОГИ ВО ВРЕМЯ ВЕСЕННИХ ТРЕНИРОВОК: О ЧЁМ МОЛЧИТ ТВОЁ ТЕЛО
Впервые это случилось на подъеме. Я ехала на велосипеде, когда у меня внезапно скрутило икроножную мышцу, словно произошел резкий удар. Я остановилась, сошла с велосипеда и стояла на обочине, пытаясь размять ногу и понять, что только что произошло.
До этого я почти всю зиму не тренировалась. Апрель, выезд сезона, более-менее нормальный темп — и вот это.
Потом рассказала тренеру. Он не удивился. Сказал: весной, в апреле-мае это происходит у большинства тех, кто возвращается к тренировкам после зимы. И добавил фразу, которую я запомнила: «Судорога — это не мышца, которая плохо растянулась. Это сигнал, что внутри что-то не так».
ЧТО ТАКОЕ СУДОРОГА И ПОЧЕМУ ОНА ВОЗНИКАЕТ ИМЕННО ПРИ НАГРУЗКЕ
Мышца сокращается и расслабляется — это ее основной механизм работы. Если говорить «простым языком» — за сокращение отвечает кальций, который поступает в клетку. За расслабление — магний, который помогает кальцию выйти и вернуть мышцу в исходное состояние. Когда магния не хватает, мышца сокращается нормально, но расслабляется плохо. Или не расслабляется вовсе — и тогда мы получаем судорогу.
Но есть еще нейромышечная проводимость. Между сигналом от нерва и сокращением мышцы есть цепочка событий, в которой участвуют электролиты: натрий, калий, кальций, магний. При дефиците любого из них эта цепочка начинает давать сбой. И дополнительная нагрузка, которая в норме проходит без проблем, заканчивается судорогой.
Почему это происходит именно весной и именно при возвращении к тренировкам — не случайность. Здесь сразу несколько факторов сходятся в одной точке.
ФАКТОР ПЕРВЫЙ: ЗИМНИЙ ДЕФИЦИТ
После зимы уровень магния у большинства людей находится на минимуме. Не из-за какого-то конкретного заболевания — просто потому, что зимний рацион менее обеспечен продуктами с высоким содержанием магния: свежая зелень, орехи, семена, бобовые. Плюс стресс, которого зимой обычно хватает, расходует магний интенсивнее из-за кортизола.
К весне организм приходит с запасами, которые и в лучшее время были не идеальными, а за зиму еще снизились. И в этот момент человек начинает еще и тренироваться.
ФАКТОР ВТОРОЙ: ПОТ
Магний выводится с потом. При умеренных тренировках это не критично. Но когда человек после длительного перерыва начинает тренироваться интенсивнее и дольше — потери магния с потом становятся существенными. И если исходный уровень и так невысок, эти потери очень быстро приводят к появлению симптомов.
То же самое касается калия и натрия — они тоже выходят с потом и тоже участвуют в нервно-мышечной проводимости. Но магний особенно чувствителен, потому что организм не умеет его «приберегать» при дефиците так же эффективно, как беречь, например, натрий.
ФАКТОР ТРЕТИЙ: ПЕРЕГРУЗКА БЕЗ АДАПТАЦИИ
Возвращение к тренировкам после зимы — это всегда стресс для организма, даже если субъективно чувствуешь себя нормально. Мышцы, которые несколько месяцев практически не нагружались, получают нагрузку, к которой не готовы. При микроповреждениях мышечных волокон — которые являются нормой при любой тренировке — возникает локальное воспаление, и в этой зоне расход магния возрастает.
Одновременно растет потребность в энергии для восстановления, а значит — увеличивается работа митохондрий, для которой тоже нужен магний. Круг замыкается: нагрузка растет, расход растет, а поступление остается на зимнем уровне.
Именно здесь я впервые и начала внимательнее смотреть на составы пищевых добавок, за счет которых можно компенсировать потери магния. Остановилась на монокомплексе Orthomol Magnesium Plus — прежде всего потому, что там сочетаются несколько форм магния: цитрат и оксид. Это важно, поскольку цитрат усваивается быстро и лучше, а оксид обеспечивает пролонгированное поступление в течение длительного времени. Помимо компонентов магния, комплекс содержит концентрат сока дыни с супероксиддисмутазой — антиоксидантным ферментом, который защищает клетки от окислительного стресса, неизбежно усиливающегося при физических нагрузках. Одна-две капсулы Orthomol Magnesium Plus в день в зависимости от интенсивности тренировок и потерь магния.
НОЧНЫЕ СУДОРОГИ — ЭТО ОТДЕЛЬНАЯ ТЕМА
Есть еще один сценарий, о котором говорят реже. Тренировка днём — всё относительно нормально. Но ночью, через несколько часов после выезда или пробежки, икроножная мышца вдруг скручивается так, что человек просыпается и даже не может сразу понять, что происходит.
Ночные судороги связаны с тем, что ночью уровень магния в крови естественным образом снижается — организм перераспределяет его между тканями во время восстановления. Если общий уровень и без того низкий, этого снижения хватает, чтобы спровоцировать спазм в мышцах, которые и так уже перегружены после дневной тренировки.
Люди, которые тренируются днем, а потом плохо спят из-за ночных судорог, часто не связывают эти две вещи между собой. А связь прямая.
СТРЕТЧИНГ НЕ РЕШАЕТ ПРОБЛЕМУ
Еще одно распространенное заблуждение: если хорошо растягиваться до и после тренировки — судорог не будет. Растяжка важна, но она не влияет на внутриклеточный баланс электролитов. Если магния не хватает — никакая растяжка это не компенсирует.
То же самое с выражением «пить больше воды». Гидратация важна и влияет на риск судорог — но если ты пьешь воду без электролитов, то просто разбавляешь то, что есть еще больше.
Поэтому подход «тренироваться и растягиваться» без внимания к нутриентному состоянию — это как пытаться ездить на машине с пустым баком и думать, что проблема решится, если вымыть кузов.
МАГНИЙ И СУДОРОГИ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ОПРЕДЕЛЕННЫМИ ВИДАМИ СПОРТА
Различные типы нагрузок сопряжены с разным риском возникновения судорог, и это тоже стоит учитывать.
Велосипед — статическое положение тела с постоянной циклической работой икроножных мышц и четырехглавой мышцы бедра. При длительных поездках, особенно с подъемами, эти мышцы находятся в непрерывном напряжении. Дефицит магния здесь дает о себе знать быстро.
Бег — ударная нагрузка на мышцы ног, особенно при беге по неровной поверхности или с подъемами. Потеря магния через пот при беге более интенсивна, чем при езде на велосипеде той же продолжительности.
Плавание — казалось бы, щадящий вид. Но при интенсивных тренировках в бассейне судороги икроножных мышц — одна из самых распространенных жалоб. В воде человек не чувствует собственного пота, но он есть.
Силовые тренировки — при работе с весом мышечные сокращения более интенсивны, и расход магния за одну тренировку может быть выше, чем при аэробной нагрузке той же продолжительности.
КОГДА НУЖНО ОБРАЩАТЬСЯ К ВРАЧУ, А НЕ В АПТЕКУ
Важное уточнение, которое не стоит упускать. Если судороги возникают редко, после физических нагрузок, и проходят после отдыха и корректировки питания — это, как правило, дефицит электролитов и вопрос образа жизни.
Но бывают ситуации, когда требуется медицинская оценка. Судороги в покое, без какой-либо нагрузки. Судороги не только ног, но и рук или других мышц. Судороги, которые не проходят через несколько минут и не реагируют на растяжку. Судороги, сопровождающиеся болью, отеком или слабостью в конечности. Частые ночные судороги, не связанные с тренировками.
Все перечисленное — повод сдать анализы и поговорить с врачом, а не просто увеличить дозу магния.
ЧТО Я ИЗМЕНИЛА И КАКОВ БЫЛ РЕЗУЛЬТАТ
После апрельского эпизода я сдала анализы. Уровень магния оказался на нижней границе нормы — классическая картина для конца зимы. Начала принимать Orthomol Magnesium Plus вечером, после тренировки, а также просто после ужина в дни без тренировок. Паралельно добавила больше тыквенных семечек и темного шоколада в рацион — не вместо добавки, а в качестве дополнения.
Судороги исчезли не сразу. Где-то на третьей неделе я вдруг поняла, что за предыдущие две недели не было ни одного эпизода. Не заметила как — просто однажды осознала. Это не значит, что магний решил все проблемы. Я стала внимательнее относиться к восстановлению, изменила несколько вещей одновременно. Но то, что магний был частью решения — это несомненно.
Весной организм адаптируется к новой нагрузке. И если позаботиться о необходимых питательных веществах заранее, о том, что нужно для адаптации — он справится на отлично. Если нет — «кричит судорогами» в три часа ночи.
Судорога — это не слабость и не болезнь. Это вопрос, требующий внимания и заботы.