4 простых способа увеличить потребление белка

Белок сегодня на пике популярности в мире здоровья, и речь идет не только о бодибилдерах, завсегдатаях спортзалов или тех, кто стремится набрать мышечную массу. Это вещество действительно необходимо организму для укрепления мышц, но также играет важную роль в гормональной регуляции, поддержании иммунной системы и здорового веса, роста волос и сохранения красоты кожи и ногтей, контроля уровня сахара, а также для пожилым людей с целью предотвращения возрастной потери мышечной массы.
Неудивительно, что все больше говорят о преимуществах рациона с повышенным содержанием белка.
Но есть ли простые способы увеличить его ежедневное потребление?

СКОЛЬКО НАМ НУЖНО БЕЛКА?

Человеку с малоподвижным образом жизни белка требуется примерно 1 г на каждый килограмм массы тела. У бременных и людей старше 45 лет эта потребность выше – 1,1-1,3 грамма на килограмм. А для тех, кто ведет активный образ жизни, эта норма составляет — от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм веса.
Обычно рацион высокобелковым считается такой рацион, в котором белки занимают около 30% от общего количества употребленных за день калорий. Между тем, привычный рацион большинства украинцев содержит лишь 15–20% белков от суточного калоража.
Впрочем, с белком тоже важно не переусердствовать. Ибо его чрезмерное потребление в течение длительного времени создает нагрузку на почки у людей с заболеваниями мочевыделительной системы. Если у вас есть проблемы с почками, прежде чем увеличивать употребления белка, проконсультируйтесь с врачом.
Кроме того, рацион должен содержать не только достаточное количество белка, но и клетчатки и продуктов, содержащих антиоксиданты - фрукты, овощи и цельнозерные.

ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ: ​​КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА В РАЦИОНЕ

Первое, на что нужно обратить внимание – это равномерное распределение потребления белка на протяжении дня. Не пытайтесь еэто сделать так сказать "одним махом", то есть за один прием пищи. Это и сложно, и неприятно. Распределите его на весь день и сделайте данный процесс комфортным и вкусным:

Завтрак имеет огромное значение

Не пренебрегайте завтраком, он необходим для здоровья.
Например:

• Съешьте пару сваренных всмятку яиц, и сделайте это с "английским шиком": поставьте яичко в красивую пашотницу, и заедайте его вкусным бутербродом с кусочком запеченного мяса или тунцом с зеленью;
• Сделайте творожную массу, в которую добавьте по вкусу сметану или йогурт, орехи, сухофрукты;
• Съешьте белый йогурт, в который добавьте кунжут, грецкие орехи и максимально не сладкую гранолу.

Перекусывайте белковыми продуктами

Это очень легкий, эффективный и вкусный способ увеличить потребление белка.

• Ешьте орехи или бутерброд с ореховой пастой;
• Перекусывайте кисломолочным сыром, брынзой, адыгейским сыром, сулугуни, фетой и т.п.;
• Такие мясные снеки, как например говяжьи джерки - это вкусно и полезно.

Добавляйте белок к каждому блюду

Это может быть говядина, нежирная свинина, курятина, индюшатина, мясо кролика, любая рыба. А на гарнир хотя бы несколько дней в неделю выбирайте горошек, чечевицу, консервированную кукурузу, или вкусное блюдо из белой фасоли. Добавляйте бобовые также к салатам или супам – это простой способ обогатить рацион белком.

Используйте белковые комплексы

Если сложно покрыть суточную норму только питанием, обратите внимание на специализированные продукты, которые могут помочь.

Новинка на украинском рынке! Orthomol Sport Protein – это современный белковый комплекс с улучшенной формулой, в котором суточная порция белка составляет 32 грамма. Кроме того, в его составе есть креатин, незаменимые аминокислоты BCAA (лейцин, изолейцин, валин) и глутамин, что особенно полезно для поддержания мышечной массы, восстановления после физических нагрузок, улучшения обмена веществ, а также поддержания красоты кожи, волос и ногтей. Это порошковый комплекс с приятным ванильным вкусом, который растворяется в воде или молоке и принимается один раз в день.
Кому полезен этот комплекс:

• Спортсменам и физически активным людям – для покрытия повышенной потребности в белке;
• Астеникам (т.е. людям с худощавым телосложением) и подросткам от 14 лет - если они стремятся здоровым образом набрать вес и/или нарастить мышцы;
• Тем, кто хочет увеличить потребление белка - для укрепления иммунитета, поддержания красоты, энергии и лучшего самочувствия;

• Людям, у которых наблюдается саркопения (потеря мышечной массы с возрастом) — для сохранения этой массы, поддержания метаболизма, замедления возрастных изменений кожи, волос и ногтей;
• Беременным женщинам – если растет потребность в белке, а питание ее не покрывает.

Orthomol Sport Protein – это удобный, вкусный и продуманный способ дополнить свой рацион высококачественным белком и сделать еще один шаг навстречу здоровому телу.