От дивана к склону: готовим мышцы к зимнему сезону

Первый спуск с заснеженной горы, свежий морозный воздух, скорость и ощущение свободы – именно за это мы любим зимний отдых. Но после нескольких спусков ноги иногда начинают дрожать, бедра устают, а каждый следующий поворот требует все больше усилий. Особенно если в последние месяцы физическая активность ограничивалась прогулками и привычными домашними делами, а упражнения для ног не входили в ежедневные планы.

Чтобы катание на лыжах приносило больше удовольствия, мышцы стоит подготовить заранее. И для этого вовсе не обязательно каждый день посещать спортзал. Достаточно нескольких упражнений, которые развивают силу ног, выносливость и равновесие.

Разберемся, какие мышцы больше всего работают на склоне, как тренировать их дома и что помогает дольше кататься без чрезмерной усталости. А также выясним, какие нутриенты важны для нормальной работы мышц во время активного зимнего отдыха.

Какие мышцы больше всего работают во время катания на лыжах

На первый взгляд кажется, что лыжник просто скользит по склону, время от времени меняя направление. На самом деле даже во время плавного спуска мышцы постоянно работают. Они удерживают тело в равновесии, помогают управлять лыжами и смягчают толчки на неровной поверхности.

Наибольшая нагрузка приходится на ноги, однако для уверенного катания важна слаженная работа почти всего тела.

• Передняя поверхность бедра (квадрицепсы). Эти мышцы помогают удерживать колени согнутыми, контролировать скорость и смягчать нагрузку во время поворотов.
• Ягодицы и задняя поверхность бедра. Работают вместе, когда мы переносим вес с одной ноги на другую, меняем направление движения и сохраняем устойчивое положение.
• Икры и мышцы голеней. Помогают управлять положением стопы, поддерживать равновесие и передавать усилие через ботинки на лыжи.
• Мышцы живота и спины. Удерживают корпус стабильным, чтобы во время спуска мы могли уверенно маневрировать и не терять равновесие.

Интересно, что во время поворотов мышцы бедер не только сокращаются, но и работают под нагрузкой, постепенно удлиняясь. Именно так они помогают контролировать движение и сдерживать скорость. Такая работа называется эксцентрической, и для неподготовленных ног она бывает особенно утомительной.

Эту особенность изучили австрийские ученые из Института спортивной и альпийской медицины и Частного университета медицинских наук и технологий в городе Халль. В 2015 году они пригласили 24 лыжников-любителей и проверили силу мышц ног до и после четырехчасового катания. Оказалось, что после спусков сила отдельных мышц бедер снижалась, причем изменения сохранялись даже на следующий день.

Исследование помогло понять, почему обычной ходьбы или бега не всегда достаточно для подготовки к горам. Тем, кто любит кататься на лыжах, нужны также упражнения, которые учат мышцы контролировать нагрузку во время сгибания коленей, поворотов и торможения.

А хорошая новость в том, что развить эти навыки можно еще до первого подъема на крутой склон – даже в собственной квартире.

Не ждать первого снега: упражнения для ног, чтобы подготовиться к лыжному сезону

Лучше всего начинать подготовку примерно за 3–4 недели до поездки. За это время мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, улучшаются равновесие и выносливость, а движения становятся увереннее.

Главное – тренировать не только силу, но и способность удерживать положение тела в течение определенного времени. Ведь на склоне ноги работают непрерывно, особенно во время длинных спусков.

Для начала достаточно тренироваться 2–3 раза в неделю, оставляя между занятиями день для отдыха. Вот базовый комплекс упражнений для ног дома, который под силу каждому, даже мало подготовленному лыжнику-любителю.

Упражнение	Как выполнять и для чего
«Стульчик» у стены	Прижмитесь спиной к стене и опуститесь, словно садитесь на невидимый стул. Удерживайте положение 20–30 секунд, постепенно увеличивая время до минуты. Это упражнение укрепляет бедра и развивает выносливость для длительных спусков.
Приседания	Поставьте ноги на ширине плеч, отведите таз назад и медленно присядьте. Выполните 10–12 повторений. Так вы укрепите бедра и ягодицы и научитесь лучше контролировать движения коленей.
Боковые выпады	Сделайте широкий шаг в сторону, перенесите вес на согнутую ногу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз в каждую сторону. Такие упражнения помогают подготовить мышцы к переносу веса во время поворотов.
Планка	Опираясь на предплечья и пальцы ног, удерживайте тело ровным в течение 20–40 секунд. Упражнение укрепляет мышцы живота и спины, необходимые для стабильного положения корпуса.
Баланс на одной ноге	Стойте на одной ноге 20–30 секунд, затем смените опору. Для усложнения можно слегка согнуть колено. Это тренирует равновесие и контроль положения тела.

Начинайте с двух подходов и постепенно увеличивайте нагрузку. Перед занятием уделите несколько минут разминке. Стоит походить на месте, сделать вращения плечами и плавные движения ногами.

Когда такие базовые упражнения для лыжников станут привычными, можно добавить легкие прыжки из стороны в сторону с мягким приземлением. Они помогают развивать скорость реакции и координацию, необходимые при смене направления на склоне.

Не забывайте и об общей выносливости. Быстрая ходьба, велосипед или подъем по лестнице в течение 20–30 минут несколько раз в неделю хорошо дополнят силовые занятия.

После первых тренировок мышцы могут напоминать о себе непривычной скованностью на следующий день. Почему это происходит, рассказываем в статье «Крепатура: мифы и факты о мышечной боли».

Постепенно ноги будут становиться сильнее, а упражнения – легче. Однако на самом склоне важна не только физическая подготовка. То, как мы стоим на лыжах, двигаемся и распределяем силы в течение дня, также влияет на выносливость.

Как кататься дольше и меньше утомлять ноги

Сначала спуски даются легко, а уже ближе к обеду бедра начинают гореть, колени дрожат и хочется чаще останавливаться. Почему так происходит даже у людей, которые регулярно занимаются спортом? Чтобы понять, почему забиваются мышцы ног, стоит вспомнить особенность горнолыжной стойки. Во время спуска нужно долго держать колени согнутыми, а мышцы бедер постоянно напряженными. Из-за этого им сложнее полностью расслабляться между движениями. Постепенно накапливается усталость, и контролировать лыжи становится сложнее.

Особенно быстро это ощущают новички, которые пытаются управлять движением лыж только за счет силы ног. На самом деле правильная техника помогает распределять нагрузку между разными группами мышц. Вот несколько советов, которые сделают катание комфортнее.

• Не приседайте слишком низко. Колени должны оставаться слегка согнутыми, чтобы ноги могли смягчать неровности трассы. Слишком глубокий полуприсед заставляет мышцы бедер работать значительно интенсивнее и ускоряет утомление.
• Научитесь правильно переносить вес. Во время поворотов используйте движения всего тела, а не пытайтесь развернуть лыжи только силой стоп и коленей. Это поможет плавнее управлять скоростью и направлением.
• Проверьте лыжные ботинки. Они должны надежно фиксировать пятку, не создавая чрезмерного давления. Если нога двигается внутри ботинка, мышцы голени вынуждены постоянно напрягаться, чтобы сохранять контроль.
• Делайте короткие перерывы. Несколько минут отдыха между сериями спусков помогут восстановить дыхание и снять постоянное напряжение с ног. Особенно это важно ближе к концу дня, когда усталость уже влияет на точность движений.

Перед первым спуском также уделите 5–10 минут разминке. Несколько приседаний, плавных выпадов и движений корпусом подготовят тело к активной работе.

А после завершения дня на склоне важно дать мышцам все необходимое, чтобы они отдохнули и были готовы к новым зимним приключениям.

Как помочь мышцам восстановиться после катания

После нескольких часов на лыжах приятнее всего снять тяжелые ботинки, переодеться в теплую одежду и наконец дать ногам отдохнуть. Ведь за день мышцы потратили немало энергии, а организму нужно пополнить ее запасы и восстановить водный баланс.

Начните с простого. Немного пройдитесь в спокойном темпе, выпейте воды и позаботьтесь о полноценном ужине. Например, рыба или курица с картофелем, крупой и овощами обеспечат организм белками для восстановления тканей и углеводами для восполнения энергии. Не менее важен и качественный сон. Больше практических рекомендаций мы собрали в статье «10 советов для быстрого восстановления мышц после силовых тренировок».

Однако для нормальной работы мышц нужны не только белки и углеводы, но и минералы. Особое место среди них занимает магний, который участвует в выработке энергии, передаче нервных сигналов, сокращении и расслаблении мышц. Поэтому во время активного зимнего отдыха важно позаботиться о его достаточном поступлении.

Дополнить рацион этим минералом помогают специализированные комплексы для мышц, костей и суставов. Один из них – Orthomol Magnesium Plus, немецкая диетическая добавка, созданная для поддержки нормальной работы мышечной системы. Комплекс особенно актуален в период интенсивных физических нагрузок, при недостаточном поступлении магния с пищей, повышенной утомляемости и склонности к мышечному напряжению.

Особенность Orthomol Magnesium Plus – сочетание магния в двух формах и концентрата сока дыни, который содержит природный антиоксидантный фермент супероксиддисмутазу.

Магний в форме цитрата и оксида поддерживает нормальную работу мышц, их сокращение и расслабление, баланс электролитов и передачу нервных импульсов. Он также участвует в выработке энергии, поддерживает работу сердца, сосудов, нервной и иммунной систем и способствует уменьшению утомляемости.

Концентрат сока дыни с супероксиддисмутазой содержит природный антиоксидантный фермент, который участвует в защите клеток от свободных радикалов. Это особенно важно во время интенсивных физических нагрузок, когда в организме усиливаются окислительные процессы.

Таким образом, Orthomol Magnesium Plus сочетает нутриентную поддержку нормального энергетического обмена, работы мышечной системы и антиоксидантной защиты. Это делает его полезным дополнением к рациону людей, которые активно занимаются спортом и стремятся поддерживать мышцы в хорошей форме.

Поэтому готовиться к лыжному сезону стоит не только ради первого удачного спуска, но и ради удовольствия от каждого следующего. Регулярные тренировки, правильная техника, полноценный отдых и Orthomol Magnesium Plus как дополнительная нутриентная поддержка помогут позаботиться о мышцах, чтобы зимний отдых запомнился приятными впечатлениями, а не усталостью.