Мышцы без боли: 10 советов по восстановлению после силовой тренировки

Восстановление мышц после силовой тренировки имеет решающее значение не только для сохранения здоровья, но и для достижения желаемых спортивных результатов.

Вот несколько эффективных советов, как ускорить этот процесс.

1. Употребляйте белок

Тренировки исчерпали ваши запасы энергии, и сейчас их нужно восстановить, особенно если ваша цель - увеличить выносливость и нарастить мышцы.

В течение 60 минут после окончания тренировки съешьте/выпейте от 20 до 40 г белка.

Это можно сделать, смешав фрукты с греческим йогуртом/молоком и белковым порошком (например, Orthomol Sport Protein – высококачественным изолятом сывороточного протеина).

2. Пополните запасы гликогена

Физическая нагрузка исчерпала ваши запасы гликогена (это энергетическое депо, форма сохранности глюкозы в вашем организме). Пополнить их можно, употребляя сложные углеводы – цельнозерновые продукты, каши, или спортивный комплекс Orthomol Sport Recover, в одной порции которого 25 г углеводов.

3. Компенсируйте потерю жидкости и электролитов

Ваше тело во время тренировок потеряло много воды, а с ней – электролитов.

Электролиты – это минералы натрий, калий, кальций, магний, хлорид, фосфат и бикарбонат, которые поддерживают pH-баланс нашего тела, и без которых не может нормально функционировать сердце, нервная система и мышечная ткань.

Восстановить водный и электролитный баланс можно, используя минеральную воду или специальные спортивные напитки с электролитами.

4. Сделайте растяжку до и после тренировки

Для достижения наилучших спортивных результатов, а также для более быстрого восстановления после физической нагрузки, делайте активную динамическую растяжку перед тренировкой (например, поднимайте колени, делайте выпады и вращение руками) и статическую растяжку (каждое упражнение на растяжение должно быть по 15-30 секунд) - после.

Хотя научные исследования показали, что растяжка не предотвращает отсроченную боль в мышцах, она помогает уменьшить их скованность и затвердение.

5. Необходим достаточный сон

Пока вы спите, в вашем теле происходят удивительные вещи:

• Вырабатывается гормон роста (соматотропин), стимулирующий рост и восстановление мышечных тканей. Уровень соматотропина самый высокий во время глубокой фазы сна. Если спать недостаточно, эта фаза будет короткой, что негативным образом скажется на восстановлении мышц;
• Вырабатывается тестостерон и другие гормоны – они также играют важную роль в росте и восстановлении мышц;
• Во время сна организм "затягивает" микроразрывы в мышцах и снижает воспаление.

6. Погуляйте

На следующий день после тяжелой тренировки хорошо совершить легкую пешую прогулку - она ​​улучшит кровообращение в мышцах, и будет способствовать транспортировке питательных веществ в клетки тела, а также выведению продуктов распада из организма.

7. Используйте массажный ролик

Используйте массажный ролик для самостоятельного массажа и миофасциального расслабления – с его помощью можно уменьшить напряжение и судороги в мышцах, повысить их гибкость.

8. Контрастный душ

Некоторые опытные бодибилдеры советуют после тренировок принимать контрастный душ (чередование горячей и холодной воды), чтобы уменьшить боли в мышцах и стимулировать их восстановление. Многократное сужение и расширение кровеносных сосудов способствует удалению продуктов распада из тканей.

Как это делать: чередуйте 2 минуты горячей воды с 30 секундами холодной воды. Повторите четыре раза с минутой воды умеренной температуры между этими чередованиями.

9. Принимайте гейнеры – специальные спортивные добавки для повышения выносливости и быстрого восстановления

Простые гейнеры – это спортивные добавки, содержащие углеводы и белки в определенной пропорции. Благодаря употреблению гейнера вы вернете, что потратили во время тренировок, а также сможете дать организму достаточное количество строительного материала для наращивания мышц.

Качественные гейнеры содержат не только углеводы и белок, но и необходимые микронутриенты.

Orthomol Sport Recover – это белковый коктейль, который способствует росту мышечной массы и снимает усталость.
Благодаря наличию в его составе казеина, горохового белка, цинка, витамина С и незаменимых аминокислот лейцина, изолейцина и валина, он повысит вашу выносливость, уменьшит утомляемость и время восстановления мышц, снимет воспаления и укрепит иммунитет.

10. Слушайте свое тело

Обратите внимание, какие сигналы вам посылает тело. Возможно, вы перетренировались или поставили перед собой слишком трудные цели. Это не пойдет на пользу здоровью, и может, напротив, задержать прогресс. Достаточно отдыхайте и давайте телу время на восстановление.