Крепатура: мифы и факты о мышечной боли

Почему через один-два дня после тренировки болят мышцы? Это не молочная кислота – хотя вы могли годами в это верить.
Разберемся, что на самом деле происходит в мышцах после физической нагрузки, откуда берется крепатура и почему она – не признак хорошей тренировки или роста мышц.

ЧТО ТАКОЕ КРЕПАТУРА?

Представьте себе мускулы в виде колбасок. Это достаточно точная аналогия, ведь мышца, как и колбаска, имеет оболочку - фасцию, в которой плотно уложены мышечные волокна. А уже внутри каждого мышечного волокна находятся тысячи тонких и очень эластичных нитевидных структур - миофибрилл, которые растягиваются и сокращаются во время движения.
Когда мы интенсивно занимаемся спортом или нетипичной физической активностью, миофибриллы активно растягиваются и от нагрузки в них появляются крошечные повреждения. Их называют микротравмами или микроразрывами. Боли от этих повреждений мы не чувствуем, так как они слишком малы. К тому же организм начинает реагировать на эти разрывы специфическим образом – "заливает" их межклеточной (воспалительной) жидкостью, которая, в частности, содержит иммунные клетки. Это нужно, чтобы наши мышцы начали восстанавливаться.

Данный процесс длится примерно 12-48 часов, и именно из-за того, что межклеточная жидкость оказывает давление на нервные рецепторы фасций (мышечных оболочек), через 1-2 суток после физической нагрузки мы чувствуем боль в мышцах, которую в быту называют крепатурой.

Некоторые люди считают, что крепатура является свидетельством роста мышц. По их мнению, микроразрывы якобы "зарастают" новыми мышечными клетками и так общая масса мышц увеличивается.
Однако это заблуждение, так как поврежденные участки в фасциях наш организм заживляет точно таким же образом, как и любую царапину или рану.

Значит, КРЕПАТУРА – ЭТО НЕ НАКОПление МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ В МЫШЦАХ?

Нет, это один из самых старых и распространенных мифов, который до сих пор можно услышать в спортзалах. Якобы после физической нагрузки в мышцах накапливается молочная кислота, которая «закисляет» ткани и вызывает боль.
Это уже давно научно опровергнуто. Молочная кислота действительно образуется во время интенсивной физической нагрузки, когда мышцы работают в условиях нехватки кислорода. И именно она частично отвечает за жжение в мышцах во время упражнений. Но молочная кислота посредством дыхания, работы печени и кровообращения выводится из организма очень быстро – в течение 30-60 минут после завершения тренировки. А у хорошо тренированных людей – еще быстрее. И к крепатуре это не имеет никакого отношения.

Если вы пытаетесь "вывести молочную кислоту" после тренировки, ожидая, что это уменьшит боль, вы боретесь с тем, чего уже давно нет в вашем организме.

КРЕПАТУРА И DOMS – ЭТО ОДНО И ТО же?

Так, потому что научным языком крепатуру называют английским сокращением DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), что дословно переводится как "отсроченная мышечная боль". И его следует четко отличать от острой боли при травмах. DOMS обычно начинается через сутки после тренировки, а острая боль, например, при растяжении или надрыве мышцы возникает во время или сразу после нагрузки, носит резкий характер и не позволяет нормально двигаться.
Важно понимать эту разницу между крепатурой и травмой, чтобы знать, когда следует обратиться к врачу, а когда просто переждать и восстановиться.

КРЕПАТУРА - ЭТО СВИДЕТЕЛЬСТВО ЧЕГО-ТО ПОЛЕЗНОГО ИЛИ НЕТ?

Если она возникает не часто и длится недолго, это вполне нормальная реакция тела. А вот если вы чувствуете ее едва ли не каждый раз после физической нагрузки, и страдаете более 3-4 дней, это значит, что вы перебираете либо с объемом активности, либо с ее интенсивностью.

И точно можно сказать, что отсутствие крепатуры после тренировки совершенно не означает, что вы занимались плохо.
То есть, крепатура – ​​это и не хорошо, и не плохо, это всего лишь симптом адаптации организма. Она - не критерий роста силы или массы. Регулярность и прогрессия нагрузок – вот что действительно работает.

После тренировки мышцам необходимо дать ресурсы для активного восстановления: минералы, регулирующие сокращение мышечных волокон; витамины, поддерживающие обмен веществ; вещества, способствующие уменьшению воспаления и усталости. Именно такой состав имеет Orthomol Sport Perform:

• Витамины B6, B12, фолиевая кислота – способствуют уменьшению воспалительного процесса в мышцах, который частично отвечает за ощущение боли. Поддерживают нервную проводимость, снижая чувство мышечного напряжения;
• Магний - оказывает миорелаксирующее действие, помогает снять спазмы и уменьшает чувство "забитости" мышц. Это один из ключевых минералов для борьбы с крепатурой;
• Калий, натрий, хлорид – восстанавливают электролитный баланс, ускоряют процесс восстановления мышц и выведения продуктов распада;

• Витамин C, E, селен и цинк – антиоксиданты, уменьшающие окислительный стресс после интенсивной физической нагрузки;
• Кофеин – не устраняет крепатуру напрямую, но снижает субъективное чувство усталости и боли, улучшая переносимость периода восстановления.

МОЖНО ЛИ ИЗБЕЖАТЬ МЫШЕЧНОЙ БОЛИ И ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ОНА УЖЕ ПОЯВИЛАСЬ?

Полностью избежать мышечной боли после тренировок невозможно, особенно если вы пробуете новые упражнения или возвращаетесь к занятиям после длительного перерыва. Даже у профессиональных спортсменов крепатура бывает, когда они меняют тренировочную программу или приобретают новые навыки.

Однако её интенсивность можно уменьшить. Для этого:

• Делайте разминку перед тренировкой и заминку после неё;
• Постепенно увеличивайте нагрузку;
• Обязательно отдыхайте между тренировками и высыпайтесь — мышцы восстанавливаются именно во время сна и покоя.
• 

Для эффективного восстановления и уменьшения болевых ощущений особенно важен магний. Комплекс Orthomol Magnesium Plus содержит 150 мг магния, который способствует заживлению микроповреждений в мышцах и помогает снять напряжение нервной системы. Также в его составе супероксиддисмутаза из экстракта дыни — природный антиоксидант, уменьшающий воспаление.

• Уменьшить крепатуру также могут лёгкий массаж, тёплая ванна или контрастный душ, умеренная кардионагрузка на следующий день — например, прогулки, йога или плавание.