Восстановление после тренировки – основные правила

Вы, наверное, много раз слышали фразу, что качественное восстановление не менее важно, чем качественная нагрузка.

Это действительно так, ибо восстановление закладывает основу вашего спортивного роста и усиливает эффект от нагрузок.

Все типы физических нагрузок вызывают усталость, гипертонус и “забитость” мышц (их спазмирование), кости и суставы испытывают стресс, а общие энергетические ресурсы организма иссякают.

Если сравнить ваше тело с машиной, то восстановление после тренировки – это как процесс ежедневного ухода за автомобилем. Если этого не делать, то регулярно будете ездить "на спущенных колесах". 

Правильное восстановление после тренировки

Циклы тренировок

Циклы тренировок – это систематическое изменение методов тренировок, их объема и интенсивности. 

Основная идея таких циклов состоит в постепенном увеличении нагрузки в течение определенного промежутка времени и уменьшении нагрузки после достижения максимума. 

Зачем необходима такая периодизация?

Как известно, для роста мышечной массы и увеличения силовых показателей необходимы нагрузки, выходящие за пределы привычных нагрузок. На начальных этапах тренировок это будет давать высокий эффект. Так продлится какой-то промежуток времени – от нескольких месяцев до 1,5 года. Однако если продолжать так тренироваться долгий период, у вас, во-первых, исчезнет видимый прогресс от тренировок, а во-вторых, начнутся проблемы со здоровьем.

Дело в том, что тяжелые тренировки сильно перегружают центральную нервную, эндокринную и иммунную системы, изнашивают суставы, связки и кости. Если им не давать отдыхать, они начнут поочередно "выходить из строя". 

Растяжка

Кажется, что растяжка – это разновидность тренировок, однако на самом деле это один из видов восстановления.

Польза растяжки заключается в нескольких моментах:

• Она уменьшает боль в мышцах, расслабляет и доставляет удовольствие - это возникает из-за выработки эндорфинов - "гормонов счастья"; 
• Усиливает кровоток в местах растяжения – мышцы насыщаются кислородом и в них усиливается метаболизм;
• Активирует парасимпатическую нервную систему – это улучшает пищеварение и ускоряет общий метаболизм.

Массаж

Массаж после интенсивной тренировки уменьшает боль, воспаление и чувство усталости в мышцах. Он также снимает стресс и усиливает иммунную реакцию. 

В идеале массаж должен проходить после каждой тренировки и длиться по крайней мере 20-30 минут. 

Питание до, во время и после тренировки

Перед

Вы вряд ли найдете кого-нибудь, кто любит тренироваться на полный желудок, но тренироваться на пустой тоже плохо. 

Во время физической активности вы сжигаете много углеводов, поэтому их употребление перед тренировкой целесообразно дабы простимулировать заряд энергии и производительность. 

Американская ассоциация кардиологов советует за два часа перед тренировками есть цельнозерновые каши и макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, фрукты и овощи. 

Но если на полноценное питание не было времени/возможности, или после последнего приема пищи прошло более трех часов, вам может понадобиться Orthomol Sport Prepare.

Orthomol Sport Prepare – это удобные и вкусные батончики для повышения выносливости и увеличения энергии, уменьшения утомляемости мышц и быстрого восстановления после тренировок.
Содержат идеально сбалансированное количество углеводов, жиров, белков, кофеина и аминокислот ВСАА – изолейцина, лейцина и валина.

Во время

Главное во время тренировки – это много пить. Вода охлаждает тело, смазывает суставы и выводит молочную кислоту. 

Но если ваша физическая нагрузка очень интенсивная и/или длится дольше 60 минут, также будет полезно съесть или выпить что-нибудь углеводное.

Orthomol Sport Perform – спортивный напиток, цель которого поддержать организм во время занятий. 
Содержит углеводы - для энергии, кофеин - для стимуляции ЦНС, полифенолы - для антиоксидантного эффекта, и витамины В6, В12, натрий, калий, кальций и магний - для насыщения тела электролитами, которые препятствуют спазмам мышц и повышают их тонус.  

После тренировок

Употребление протеина после тренировки – это один из самых популярных способов восстановления организма, и его насыщения белком для роста мышечной массы. Есть или пить протеин при этом нужно в течение часа после тренировок. 

Orthomol Sport Protein – это высококачественный изолят сывороточного протеина с лейцином, валином, изолейцином, глутамином и креатином, действие которых направлено на увеличение и поддержание мышечной массы.
Orthomol Sport Protein:
- Улучшает энергетический обмен, оптимизирует синтез белков, жиров, углеводов и окислительно-восстановительные реакции;
- Ускоряет пищеварение и поглощение жиров.

Качественный сон

Качественный сон – одна из главных составляющих хорошего восстановления после тренировки. 

В современном мире, где темп жизни постоянно растет, сон часто становится первой жертвой. Недостаток сна ведет к истощению, снижению работоспособности, а в долгосрочной перспективе – к проблемам с физическим и психическим здоровьем.

Взрослым необходимо спать не менее 8 часов в сутки, и, как говорят ученые-сомнологи (изучают процесс сна), не более 9-ти. Чтобы ваше тело полноценно восстанавливалось после тренировок, обязательно наладьте сон.