Правда ли, что кофе блокирует усвоение железа, магния, кальция и витамина Д?

Сейчас многие вроде бы "эксперты" рассказывают в соцсетях, что кофе полностью мешает усвоению некоторых витаминов и минералов, в частности железа, магния, кальция и витамина Д. По их словам, если вы утром или в течение дня пьете кофе, это сводит на нет прием витаминных добавок.
Действительно ли это так? Подтверждает ли наука эти факты? И правда ли, что принимать витамины и при этом не отказываться от любимой привычки пить кофе – это выбрасывание денег на ветер?
В этой статье мы опишем исключительно научно подтвержденные данные, основанные не на мнениях блогеров, а на результатах многочисленных исследований, опубликованных в современных медицинских и нутрициологических источниках. Речь пойдет о реальных физиологических процессах, имеющих доказательную базу.

БЛОКИРУЕТ ЛИ КОФЕ Усвоение ЖЕЛЕЗА?

Железо - важный микроэлемент, необходимый для образования гемоглобина (это белок, который переносит кислород в крови). Чтобы железо «работало», организм должен усвоить его, то есть впустить из кишечника в кровь.

Правда ли, что кофе мешает усвоению железа?

Да, мешает. В кофе (а еще в чае и какао) есть полифенолы – вещества с антиоксидантными свойствами. Они связываются с железом в кишечнике и образуют с ним сложные соединения, которые не могут проникнуть через стенки кишечника в кровь.
То есть железо как будто остается «упакованным» и выводится из организма.
Причем железо бывает двух форм:

• Гемовое (содержится в мясе, печени, рыбе) – оно усваивается нашим организмом легко и меньше зависит от кофе;
• И негемовое (содержится в крупах, бобовых, зелени и некоторых фруктах) – усваивается нашим организмом очень плохо (не более 10%). И вот оно больше всего страдает, если запивать железосодержащую пищу или витаминные добавки кофе или чаем.

Так что – кофе блокирует усвоение железа?

Нет. Просто между едой или приемом витаминов, содержащих железо, нужно делать перерыв в 1-2 часа.

Что помогает усвоению железа:

Витамин С и биофлавоноиды.

БЛОКИРУЕТ ЛИ КОФЕ Усвоение МАГНИЯ?

Магний – важный микроэлемент, который участвует в работе нервной системы, мышц, сердца, поддерживает баланс электролитов, помогает хорошему сну и уменьшает усталость.

Правда ли, что кофе мешает усвоению магния?

Нет, кофеин не блокирует усвоение магния, а обладает легким мочегонным эффектом, из-за которого часть магния может быстрее выводиться из организма, особенно если кофе пить много (более 4 чашек ежедневно), а воды мало.

Можно ли совмещать кофе с магнием?

Если вы принимаете магний в витаминах, просто не запивайте их кофе, а выпейте за 1–2 часа до или после. И не забывайте о воде – она помогает магнию всосаться и не «вымыться» вместе с мочой.

Что помогает усвоению магния:

• Витамин В6 – транспортирует магний в клетки;
• Регулярное питье воды;
• Не злоупотребление кофеином, алкоголем и солью – речь именно о злоупотреблении, а не полном отказе.

Блокирует ли кофе усвоение кальция?

Кальций – минерал, который нужен для крепости костей и зубов, сокращения мышц, правильного свертывания крови и работы сердца. Наш организм должен усвоить его, то есть встроить в костную ткань или использовать для других функций.

Правда ли, что кофе мешает усвоению кальция?

Да, но не сильно. Кофеин немного уменьшает способность организма всасывать кальций, а еще ускоряет его выведение с мочой. Но этот эффект незначителен, если пить кофе в умеренном количестве (до 4 чашек в день) и следить за питанием.
То есть, если вы принимаете добавки с кальцием, делайте между их приемом и выпиванием кофе перерыв хотя бы в 1–2 часа.

Что помогает усвоению кальция:

• Витамины D и К – без них кальций плохо всасывается и попадает куда нужно;
• Магний – работает вместе с кальцием.

БЛОКИРУЕТ ЛИ КОФЕ Усвоение ВИТАМИНА D?

Витамин D – жизненно важный элемент, участвующий в регуляции обмена кальция и фосфора, поддержании иммунитета, работе нервной системы и сохранении здоровья костей. Основными источниками витамина D являются синтез в коже под действием солнечного света, еда и витаминные добавки.

Правда ли, что кофе блокирует усвоение витамина D?

Нет, кофе не блокирует действие витамина D, как это часто утверждают в соцсетях.
Но чрезмерное употребление кофеина (более 300 мг в сутки, то есть более 3-4 чашек крепкого кофе) мешает его усвоению.
То есть требуется избегать запивания витамина D кофе, делая перерыв в 1-2 часа.

Что помогает усвоению витамина D:

• Жирная пища (растительные масла, рыба и морепродукты) – витамин D является жирорастворимым, поэтому усваивается лучше вместе с жирами;
• Магний – активирует витамин D в теле.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

Кофе действительно частично мешает усвоению некоторых микроэлементов, но только при их одновременном употреблении. Решение простое: делайте перерыв 1–2 часа между кофе и приемом витаминов, наслаждайтесь любимым напитком, и делайте все это на основе научных фактов, а не страшилок из соцсетей.