Что есть до и после тренировки?

Что есть до и после тренировки прежде всего зависит от того, насколько интенсивна ваша физическая активность и какие цели вы перед собой ставите.

Будем считать, что вы тренируетесь с умеренной интенсивностью – это когда при нагрузках у вас существенно ускоряется пульс и учащается дыхание, но вы еще в состоянии разговаривать.

Нужно все и даже больше

Самым легким и доступным источником энергии для организма человека являются углеводы. Попадая в наше тело, они частично превращаются в полисахарид под названием гликоген, который накапливается в мышцах, печени и почках. Когда мышцы подвергаются физической нагрузке, гликоген начинает высвобождаться в виде энергии.

Из этого становится понятно, что человеку, который занимается спортом, нужны углеводы, так как именно они дают мышцам єнергию, силу и выносливость.

В то же время мышцам необходим и белок, так как именно из него они и состоят. И неважно, какую вы ставите перед собой цель – занимаетесь спортом ради здоровья, хотите похудеть  или нарастить мышечную массу. В любом случае во время тренировок в мышцах возникают микроразрывы, и дабы мышцы восстановились или увеличились в размере, им необходим строительный материал - белок.

Но и это еще не всё. Человеку, занимающемуся спортом, обязательно нужны жиры. Конечно, не те, что есть в сале и ветчине, а здоровые, ненасыщенные - из растительных масел, орехов, авокадо. Такие жиры тоже являются источником энергии, а еще они нужны сердцу, мозгу и особенно суставам, связкам и хрящам.

Во время физической активности мы интенсивно потеем, а  с потом наш организм теряет важные минералы - электролиты, и, как вы понимаете, эти потери восполнять.

Без витаминов тоже не обойтись, так как некоторые из них принимают участие в превращении пищи в энергию, другие – восстанавливают мышцы, уменьшают окислительный стресс, повышают работоспособность, уменьшают воспаление.

И все это означает, что организму тренируемого человека нужно "все и даже больше" - абсолютно весь перечень макро- и микронутриентов.

Что есть до и после тренировок

Перед тренировкой

За 30-60 минут до начала тренировки нужно съесть какую-нибудь легкую углеводную закуску.

Если хотите полноценно поесть, сделайте это за 1-4 часа до тренировки.

Богатая углеводами пища с высоким гликемическим индексом даст вам быструю и доступную энергию, но она быстро закончится. А продукты с более низким гликемическим индексом станут медленным и продолжительным источником энергии.

Примером легких углеводных закусок перед тренировкой является банан, ягодный йогурт, гранола с йогуртом, цельнозерновой тост с вареньем или арахисовым маслом.

Удобный и эффективный вариант – спортивные батончики Orthomol Sport Prepare, которые имеют очень хороший состав: содержат на порцию 18 г углеводов, 5,4 г белка, 3,3 г жира, 800 мг креатина, кофеин – для заряда энергией и повышения выносливости, аминокислоты ВСАА – изолейцин, лейцин и валин, и гиалуроновая кислота – для увлажнения суставов и хрящевой ткани.
Съев вкусный батончик Orthomol Sport Prepare за час до тренировки, вы гарантированно не будете испытывать голод, получите мощный заряд энергии и насытите тело необходимым количеством углеводов, белков и жиров.

После тренировки

После тренировки ваши запасы гликогена истощились, потому их нужно восполнить. Сделайте это через 30–60 минут после окончания физических нагрузок.

Исследования также демонстрируют, что потребление от 15 до 25 г белка сразу после тренировки может помочь улучшить метаболизм и обеспечить мышцы необходимым строительным материалом.

Хорошим соотношением углеводов к белку будет являться пропорция 3:1. И это можно сделать с помощью кисломолочного сыра с фруктами, яблока с орехами, тунца с ломтиком хлеба, крекера с хумусом, или омлета с овощами.

Когда и что пить

На вопрос "когда", ответ - до, во время и после. Пить нужно много и постоянно, потому что вода поддерживает функцию терморегуляции тела и помогает ему повысить производительность.

Оценить, достаточно ли вы пьете, можно по весу до и после тренировки, а также по цвету мочи.

Если взвешивание до и после тренировки показывает потерю веса на 0,5 кг и выше, значит, вы пьете мало. Недостаток питья покажет и темный цвет мочи.

А вот на вопрос "что пить" однозначного ответа нет. Кто-то из экспертов считает, что хвати и простой воды, а кто-то настаивает на электролитных напитках.

Как понять, что вы едите слишком мало или много до и после тренировок

Быстрая утомляемость, слабость, тошнота, спазмы в желудке, головокружение, увеличение периода восстановления или ощущение стойкого голода – все это признаки того, что вы, возможно, недополучаете энергии с пищей для своих тренировок. Если вы постоянно занимаетесь силовыми нагрузками и регулярно недоедаете, то подвергаетесь большему риску получить травму и заболеть из-за истощения различных органов и систем. О том, чтобы добиться своих спортивных целей, в этом случае не стоит и мечтать.

А вот переедание или не соблюдение временных промежутков между едой и тренировками, может вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом, судороги и вялость.