Еда для облегчения симптомов менопаузы

Менопауза – время значительных изменений в организме женщины, когда падение уровня эстрогена и прогестерона меняет метаболизм и повышает риск многих хронических заболеваний.
К счастью, правильный образ жизни, употребление определенных пищевых продуктов и дополнительный прием витаминов с фитоэстрогенами способны сбалансировать гормональный фон и облегчить симптомы менопаузы.

Как и почему во время менопаузы меняется метаболизм

Один из главных женских гормонов – эстроген играет важную роль в обмене веществ, прежде всего путем поддержания баланса между накоплением и расходом энергии в организме. Это происходит следующим образом:

• Контроль жировых отложений: эстроген способствует равномерному распределению жировой ткани, особенно в зоне бедер и живота. Он также активирует рецепторы в жировых клетках, которые расщепляют жир для получения энергии;
• Поддержка мышечной массы: эстроген способствует синтезу белка, из которого создаются мышцы. Благодаря этому в женском организме сохраняется мышечный каркас, на поддержку которого организм тратит калории даже в состоянии покоя;
• Регуляция аппетита и уровня сахара: эстроген оказывает влияние на участок мозга, регулирующий аппетит. Когда уровень этого гормона достаточный, мозг "понимает", что энергии хватает и сигнализирует о насыщении. Также эстроген улучшает чувствительность к инсулину, благодаря чему уровень сахара в крови остается стабильным.

Что меняется при менопаузе?

В период менопаузы уровень эстрогена резко снижается, из-за чего:

• Жировая ткань начинает скапливаться в зоне живота и бедер;
• Уменьшается мышечная масса. Как следствие - метаболизм замедляется и организм меньше сжигает калорий на поддержку мышц;
• Повышается уровень сахара в крови и увеличивается риск набора лишнего веса;
• Чувство голода усиливается.

То есть, во время менопаузы организму труднее поддерживать баланс между накоплением и расходованием энергии.

Как диета способна повлиять на менопаузу

Из-за вышеперечисленных факторов гормональный дисбаланс менопаузы приводит к:

• Снижению плотности костей, остеопорозу и увеличению риска переломов;
• Уменьшению мышечной массы;
• Приливов;
• Проблем со сном и настроением;
• Увеличению веса.

Употребление продуктов, богатых определенными питательными веществами, может уменьшить эти симптомы менопаузы, повысить уровень энергии, улучшить качество сна, предотвратить набор лишнего веса и помочь с перепадами настроения.

Такими веществами являются белок, клетчатка, фитоэстрогены, кальций, омега-3, и витамины C, группы В и D.

Диета при менопаузе

Фрукты, овощи, ягоды, цельнозерновые продукты - богаты клетчаткой, витаминами и минералами

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Увеличение потребления фруктов и овощей уменьшает такие симптомы менопаузы, как тревожность, перепады настроения и расстройства ЖКТ. А темные ягоды еще полезны для снижения артериального давления и улучшения здоровья сердца и сосудов.

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и витаминами группы В, необходимыми для уменьшения риска сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

К цельнозерным продуктам относятся:

Коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб.

Животный и растительный белок

Употребление большего количества белка предотвращает потерю мышечной массы, что уменьшит и набор лишнего веса.

Белок также улучшает здоровье костей. Научные исследования доказали, что женщины старше 50 лет, ежедневно потребляющие достаточное количество белка, имеют существенно более низкий риск переломов, в частности, и шейки бедра.

Вам нужно стремиться потреблять около 1-2 г белка на килограмм веса вашего тела.

Источники белка:

Бобовые, яйца, рыба, нежирная свинина, мясо птицы, обезжиренные молочные продукты, орехи, сыр тофу.

Полезные жиры

Омега-3 жирные кислоты необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Источники омега-3:

Рыба и морепродукты, льняные, конопляные семена и чиа, грецкие орехи.

Фитоэстрогены

Фитоэстрогены – это соединения в растениях, которые в женском организме имитируют действие утраченного из-за менопаузы эстрогена и прогестерона. Употребление продуктов, содержащих фитоэстрогены, уменьшают симптомы менопаузы, улучшают здоровье костей и снижают риск сердечных заболеваний.

Фитоэстрогены можно найти в:

Ячмене, черном и зеленом чае, черных ягодах, в нуте, льняных семенах, винограде, арахисе, сое, сливах.

А еще необходимые витамины, минералы, аминокислоты и фитоэстрогены можно найти в качественном немецком ортомолекулярном комплексе Orthomol Femin.
Этот комплекс специально разработан для женщин в период менопаузы и содержит тщательно сбалансированную формулу, которая включает в себя:

• Изофлавоны сои – фитоэстрогены, снижающие симптомы гормонального дисбаланса;

• Витамины группы B (B6, B12), способствующие нормализации нервной системы, улучшают сон и помогают бороться со стрессом;

• Витамин D3, поддерживающий здоровье костей и уменьшающий риск остеопороза;

• Антиоксиданты (витамины C и E, цинк, селен), защищающие клетки организма от повреждения свободными радикалами.

Регулярное использование Orthomol Femin позволяет:

• Уменьшить частоту и интенсивность приливов;

• Стабилизировать эмоциональное состояние и повысить уровень энергии;

• Улучшить качество сна;

• Укрепить кости, мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Этот комплекс является незаменимым помощником для женщин в период гормональных изменений, снабжая их организм всеми необходимыми питательными веществами.

Напитки при менопаузе

Сосредоточьтесь на напитках с низким содержанием сахара, таких как простая вода, черный и зеленый чай, обезжиренное молоко, кефир, ряженка, соевое, миндальное и овсяное молоко.

Пищевые и иные привычки, которые помогут избежать набора веса во время менопаузы

1. Каждый день употребляйте не менее 1 г белка на килограмм вашего тела;

2. Ешьте 3-4 порции фруктов и овощей ежедневно - содержащаяся в них клетчатка будет вас насыщать и улучшать пищеварение;

3. Ешьте фасоль, горох, чечевицу, нут и сою – это отличные источники растительного белка и клетчатки;

4. Полюбите рыбу – вам нужно есть не меньше одной-двух порций жирной рыбы (лосося, скумбрии или тунца) в неделю;

5. Спите не менее 8 часов каждую ночь;

6. Будьте физически активными – движение поддержит ваше сердце, мышцы, кости, суставы, и снизит вес;

7. Избегайте курения – оно повышает риск развития рака, болезней сердца и иных заболеваний;

8. Управляйте своим стрессом – это самое главное. Ищите любые методы, которые вас успокаивают. Общение с людьми, хобби, прогулки, волонтерство отлично уменьшают стресс.

Каких продуктов при менопаузе следует избегать

Чтобы уменьшить симптомы менопаузы и риск развития хронических заболеваний, старайтесь избегать потребления сладких газированных напитков, готовых соков и алкоголя. Уменьшите количество кофе.

Лучше вообще забыть об ультраобработанных сладких и соленых продуктах типа чипсов, готовых сухариков, фастфуда, печенья, тортиков и т.д. Ешьте меньше жареной пищи.