Растительная диета мешает усвоению железа, кальция, магния и цинка

Вегетарианство и веганство считаются синонимами осознанного отношения к здоровью. Обилие овощей, фруктов, зелени, бобовых и орехов в рационе, казалось бы, гарантирует поступление большого количества витаминов, минералов и клетчатки. Однако у растительного питания есть и свои слабые стороны. Некоторые вещества, содержащиеся в «здоровых» продуктах, на самом деле препятствуют усвоению микроэлементов.
Одним из таких малоизвестных компонентов является фитиновая кислота, которая значительно снижает усвоение железа, кальция и других минералов. Что это за вещество, где оно содержится и как минимизировать его влияние?
Вегетарианская и веганская диеты справедливо считаются полезными для здоровья, ибо это рацион, изобилующий фруктами о овощами, зеленью, орехами, зернах, семенах и бобовых. Но в этой идеальной картине есть один важный нюанс — фитиновая кислота, которая содержится во многих растительных продуктах и ​​обладает свойством связывать и выводить из организма минералы, необходимые для здоровья.

Что такое фитиновая кислота?

Фитиновая кислота — это природное соединение, которое содержится в овощах, зелени, злаках, бобовых, орехах и семенах. Для самого растения она служит средством сохранения фосфора. Но в организме человека ведёт себя иначе: связывает и препятствует усвоению жизненно важных минералов — железа, цинка, кальция, магния и других. Хотя сама по себе фитиновая кислота не является вредной, её избыток может со временем привести к дефициту необходимых для здоровья веществ.

Почему это важно для вегетарианцев и веганов?

Фитиновая кислота обладает способностью «притягивать» определённые минералы, связываясь с ними в желудке и кишечнике и образуя нерастворимые соединения, которые организм не может усвоить. В результате эти ценные вещества почти полностью проходят "транзитом", не принося пользы организму.
Особенно это касается:

• Железа — его дефицит вызывает усталость, ухудшение памяти и концентрации внимания, ломкости ногтей и волос, а в долгосрочной перспективе — к железодефицитной анемии;
• Цинка — без него страдает кожа, ослабляется иммунитет и плохо заживают раны;
• Магния и кальция — необходимых для нормального функционирования мышц, костей, сердца и нервной системы.

Можно ли снизить влияние фитиновой кислоты?

Да, есть несколько эффективных способов:

• Замачивание — предварительное вымачивание цельнозерновых круп, бобовых, зёрен и орехов в холодной воде помогает «вымыть» часть фитинов. Бобовые рекомендуется замачивать на 8–12 часов, орехи и семена — на 6–8 часов, а крупы (например, гречку, овёс, бурый рис) — на 6–12. В воду можно добавить несколько капель лимонного сока — это активирует ферменты, расщепляющие фитиновую кислоту;
• Проращивание — в процессе прорастания часть фитиновой кислоты разрушается;
• Ферментация — квашение и брожение овощей также помогает уменьшить количество фитиновой кислоты.

А как фитиновая кислота влияет на витамины?

К счастью, напрямую она их не разрушает. Но стоит помнить, что некоторые витамины необходимы для полноценного усвоения минералов. Например, витамин D улучшает усвоение кальция, а витамин С помогает лучше усваивать железо из растительных продуктов. Поэтому даже при достаточном количестве минералов в рационе их польза может быть сомнительной, если не хватает определенных витаминов.
Разумеется, при правильной обработке продуктов и сбалансированном питании всё может быть идеально. Но в реальной жизни далеко не всегда есть возможность проращивать, замачивать, ферментировать еду и следить за уровнем витаминов в ней. Да и полностью убрать фитиновую кислоту из растительных продуктов невозможно.

Именно поэтому большинство врачей рекомендуют вегетарианцам и веганам дополнительно принимать специализированные витаминно-минеральные комплексы.
Одним из таких эффективных решений являются витамины для вегетарианцев Orthomol Veg One — комплекс, разработанный специально для людей, придерживающихся растительного рациона. Он содержит:

• Витамин B12 — в высокой дозировке (соответствующей суточной норме для веганов), ведь в растительных продуктах этот витамин отсутствует;
• Железо, цинк и селен — в дозах, адаптированных к особенностям вегетарианского и веганского питания;
• Витамин D — способствует усвоению кальция, укрепляет кости и поддерживает иммунитет;
• Омега-3 жирные кислоты из водорослей — поддерживают работу мозга, нервной системы, улучшают состояние кожи и волос;
• А также витамины B2 и B6 — жизненно важные для метаболических процессов.