Вейкеры и слиперы: какие продукты ухудшают и улучшают сон

В английском языке пищевые продукты, возбуждающие нервную систему человека и мешающие ему спать, называют вейкерами (в переводе означает "будильник"), а продукты, способствующие качественному сну, называют слиперами.
Если не хотите ворочаться в постели и видеть страшные сны, ограничьте употребление вейкеров и налегайте на слиперы.

По оценкам экспертов, минимум 30% взрослого населения планеты время от времени страдает бессонницей. Причины, конечно, у всех разные, но ученые доказали, что одна из них - употребление определенных пищевых продуктов, которые мешают спать.

Вейкеры - еда и напитки, не дающие заснуть

Рафинированные углеводы

Ученые Колледжа врачей и хирургов при Колумбийском университете в течение 2 лет изучали пищевое поведение более 55 000 женщин. Было установлено, что те из них, кто употреблял пищу с высоким содержанием рафинированных углеводов, часто страдали бессонницей.

Наибольшее содержание рафинированных углеводов - в мучных десертах, белом хлебе, картофеле, готовых кашах, газировках, конфетах, рисе и т.д.

Эти продукты приводят к активной выработке адреналина и кортизола.

При выделении адреналина увеличивается частота сердечных сокращений, повышается давление, стимулируется нервная система. Человек возбуждается, ему хочется больше двигаться, чувствуется целый спектр эмоций. Конечно, в таком состоянии не хочется спать.

Кортизол тоже действует возбуждающе, он, так сказать, приводит наш организм к состоянию боевой готовности - как реакцию на страх или стресс. И от этого человеку тоже не до сна.

Кофеин

Кофеин уменьшает выработку гормона мелатонина, который в нашем организме отвечает за циркадные ритмы (внутренние часы) и глубокие фазы сна. Он также вызывает учащенное сердцебиение, повышение АД, и мочегонное действие. Если слишком поздно выпить кофе, уснуть или долго не удастся, или сон, скорее всего, будет неглубоким и прерывистым.

Только приблизительно 5–10% людей не поддаются возбуждающему эффекту кофеина или даже могут становиться сонливыми после употребления кофе.

Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, газировках и шоколаде.

Растительная клетчатка

Клетчатка – очень полезное для пищеварения вещество, которое называют “хорошим углеводом”. Содержится в необработанных овощах и фруктах, а также в сухофруктах.

На переваривание клетчатки организм тратит много времени и усилий, что хорошо и полезно для сжигания калорий, но этот процесс может вызвать вздутие и метеоризм. И если за 2-3 часа до сна съесть много продуктов с клетчаткой, активный процесс пищеварения может мешать вам спать.

Алкоголь, жирная и острая пища

Алкоголь часто используют как успокаивающее средство для самолечения бессонницы, и действительно поначалу он может немного расслаблять. Но в конце концов ваш ночной сон будет неглубоким, прерывистым и наполненным ночными ужасами.

Что касается жирной и острой пищи, то она приводит к кислотному рефлюксу и изжоге, а также повышает температуру тела, что ухудшает процесс засыпания и усиливает апноэ.

Слипперы – продукты, улучшающие сон

Так же как некоторые продукты мешают уснуть, есть и продукты, помогающие засыпанию. Эти продукты содержат мелатонин или вещества, способствующие его выработке, расслаблению нервной системы и снижению уровня стресса:

• Продукты с мелатонином

Больше всего его в вишнях и черешнях, фисташках, киви, винограде и клубнике.

• Триптофансодержащие продукты

Триптофан – это аминокислота, которая в организме превращается в серотонин, а затем в мелатонин. Триптофана много в индейке и курице, в молочных продуктах, миндале и грецких орехах.

• Продукты с магнием и калием

Магний и калий расслабляют мышцы, снижают уровень гормона стресса кортизола и помогают нервной системе успокоиться. Оба минерала есть в бананах, авокадо, листовой зелени, тыквенных и подсолнечных семенах.

Для улучшения качества сна обратите внимание на ортомолекулярный комплекс Orthomol Nemuri Night, содержащий:
- Экстракт мелиссы – известен своей способностью успокаивать нервную систему и снижать уровень стресса. Помогает расслабить организм и подготавливает его ко сну;
- Экстракт пассифлоры – еще одно растение с успокаивающим эффектом, облегчающее засыпание и уменьшающее тревожность;
- Мелатонин – вещество, естественно вырабатываемое нашим организмом и отвечающее за регуляцию циркадных ритмов. Благодаря мелатонину комплекс нормализует циклы сна и увеличивает его качество.