Как восстановить баланс кишечника после стрессовых ситуаций?

Кишечник человека – сложный орган, и влияние его микрофлоры на наше здоровье ученые еще изучают.
Уже доказано, что 80% функций иммунитета выполняет именно кишечный микробиом. А последние научные исследования показали, что он играет ключевую роль в регуляции артериального давления и чувствительности к инсулину.
Однако эта микрофлора очень хрупкая и чувствительна к изменениям в питании, недостатке сна, а более всего – к хроническому стрессу. Длительное эмоциональное напряжение изменяет состав микробиома, ослабляет полезные бактерии и запускает воспалительные процессы.
Украинцы уже несколько лет живут в состоянии непрерывного стресса, и, к сожалению, мы не можем от него никуда деться. Но то, что нам по силам – это поддержать свой кишечник, чтобы он работал на нашу пользу. Для этого важно правильно питаться, снижать уровень стресса и принимать витамины для кишечника, которые помогут сохранить баланс микрофлоры.

Как кишечник влияет на наше настроение и способность логически мыслить

В норме в человеческом кишечнике обитает больше бактерий, чем клеток во всем остальном нашем организме. Эти бактерии помогают переваривать пищу, борются с болезнями и, как ни странно (но доказано наукой), напрямую влияют на наше психическое состояние. "Как это возможно – чтобы кишечные бактерии были связаны с психикой?", — спросите вы.

А вы вспомните, что у многих людей от сильных переживаний может начаться диарея, или, наоборот, запор. Или как от голода мы можем становиться злыми и даже агрессивными. Это и есть наглядная демонстрация связи кишечника и психического состояния.

Причем данная связь работает в обе стороны: страдающая психика нарушает работу кишечника, а дисбаланс в кишечнике усиливает тревожность, депрессию и вызывает когнитивные расстройства. Ученые называют это кишечно-мозговой осью.

Недавние исследования показали, что хронический стресс разрушает полезные кишечные бактерии так же сильно, как и вредное питание фастфудом. Что в конце концов приводит к целому каскаду заболеваний – инсулинорезистентности, гипертонии, ожирению, диабету, аритмии и другим болезням.

Что же делать, если от стресса нам никуда не убежать? Ученые считают, единственный выход – помогать микробиому доступными нам средствами.

Доступные методы восстановления кишечной микрофлоры, страдающей от хронического стресса

Необходимо больше белка

Белок – важный элемент для здоровья кишечного микробиома. Его составляющие – аминокислоты, играют ключевую роль в передаче сигналов между мозгом и кишечником. Именно это взаимодействие и влияет на наше эмоциональное состояние, настроение и стойкость к стрессу.

Чтобы дать организму достаточное количество аминокислот, при каждом употреблении пищи наполняйте четверть тарелки такими белковыми продуктами, как курица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

Кроме основных приемов пищи, делайте и белковые перекусы, например греческим йогуртом, ореховой пастой с фруктами, хумусом с овощами, белковыми батончиками.

И еще больше – клетчатки

Клетчатка – та часть растительной пищи, которую человеческий организм не в состоянии расщепить. Но полезные кишечные бактерии ею питаются. Также клетчатка улучшает пищеварение, поддерживает нормальный уровень сахара в крови и здоровый вес.

В день взрослому человеку требуется 25-30 г клетчатки.

Однако многие люди ошибочно полагают, что все фрукты, овощи и зелень - это концентрация большого количества клетчатки.

Какие продукты действительно богаты клетчаткой:

• Бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица) – лучшие источники. Количество клетчатки в них достигает 15-20 г на 100 г продукта;
• Цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб) – в 100 граммовой порции этих продуктов содержится около 10 г клетчатки;
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, чиа, семена льна) - одна их горсть может содержать от 3 до 6 г клетчатки;
• Брокколи, цветная капуста, баклажаны, кабачки, тыква, яблоки, авокадо, груши, киви, манго, сливы, ягоды.

Какие продукты содержат мало клетчатки:

• Корнеплоды (морковь, картофель, свёкла) – содержат клетчатку в малом количестве;
• Огурцы и помидоры – та же ситуация;
• Белокочанная капуста - в этом овоще значительно меньше клетчатки, чем в брокколи или цветной капусте;
• Дыня, арбуз, виноград – имеют высокое содержание воды, и низкое – клетчатки.

Употребляйте продукты с пробиотиками

Пробиотики – это живые полезные микроорганизмы для кишечника.

Термическая обработка и консервирование их уничтожают, поэтому, ищите в магазинах продукты, на этикетке которых написано «содержит живые культуры». Храните эти продукты в холодильнике, и употребляйте свежими, ибо чем дольше они хранятся, тем меньше в них остается полезных бактерий.

К продуктам с пробиотиками, которые легко найти на полках украинских магазинов, относятся йогурт, кефир, квашеные овощи, мисо-суп (можно найти или в специализированных магазинах или приготовить самостоятельно).

А также пребиотики

Пребиотики, как и клетчатка, являются едой для кишечных бактерий. Пребиотики стимулируют их активность и размножение, уменьшают воспаление, снижают уровень тревоги, депрессии и стресса. Следовательно, включив в свой рацион пребиотические компоненты, можно улучшить здоровье кишечника и уменьшить влияние стресса на организм.

Продукты с высоким содержанием пребиотиков – это чеснок, корень цикория, лук, топинамбур, бананы, яблоки.

Принимайте витамины и минералы, помогающие кишечной микрофлоре

Кроме правильного питания, важно обеспечить организм нутриентами, которые поддерживают работу кишечника и помогают ему противостоять стрессу. Витамины для пищеварения, такие как D, B6, C, магний и омега-3 уменьшают воспаление, улучшают моторику кишечника и восстанавливают его слизистые оболочки.

Витамин D

Способствует укреплению кишечного барьера, снижает воспаление и поддерживая здоровый микробиом. Играет роль в регуляции иммунного ответа, что помогает кишечнику быстрее восстановиться после стресса.

Витамин B6

Стимулирует выработку "гормона счастья" серотонина, усиливает моторику кишечника, способствует метаболизму белков, необходимых для восстановления его слизистой.

Витамин C

Обладает мощными антиоксидантными свойствами, которые помогают уменьшить воспаление в кишечнике, вызванное стрессом. Поддерживает синтез коллагена, необходимого для заживления поврежденных слизистых.

Магний

Уменьшает стресс, улучшает моторику кишечника, способствует расслаблению гладкой мускулатуры, помогает уменьшить спазмы и улучшить пищеварение.

Омега 3 жирные кислоты

Обладают противовоспалительным действием, уменьшают раздражение кишечника, поддерживают целостность клеточных мембран, способствуя более быстрому восстановлению кишечного эпителия.

Одним из проверенных решений могут быть немецкие витамины, в частности, Orthomol Immun Pro – комплекс с пробиотиками, витаминами и минералами, который поддерживает здоровье кишечной микрофлоры и укрепляет иммунитет.

Вывод

Сбалансированное питание, пробиотики и ортомол витамины помогут улучшить состояние кишечника, свести к минимуму влияние стресса и поддержать общее самочувствие.