Нарушение сна из-за стресса во время войны: как это влияет на женское репродуктивное здоровье

Многие врачи в Украине все чаще слышат жалобы женщин на нарушение менструального цикла и проблемы с зачатием. Причиной этого является постоянный стресс, тревога и бессонные ночи, ставшие неотъемлемой частью нашей жизни во время войны.
Но каким образом продолжительный стресс и плохой сон влияют на женские гормоны и репродуктивное здоровье? И что с этим делать, если от стресса никуда не деться?

Почему из-за бессонницы увеличивается аппетит, нарушается цикл, и становится сложно забеременеть

Совершенно понятно, почему хроническое недосыпание делает нас уставшими и подавленными – просто тело и мозг не успевают отдыхать и восстанавливаться.

Но при чем здесь гормоны и репродуктивная женская система? А дело в том, что когда мы долго страдаем бессонницей, наш организм начинает воспринимать это как новые "жизненные правила" - плохие, изнурительные, но правила. И чтобы выжить, тело перенастраивает гормональную систему.

Организм начинает активно вырабатывать гормон стресса кортизол и переходит в режим сохранения ресурсов: экономит энергию и отдает ее мозгу, чтобы тот мог правильно управлять нашими действиями, а также внутренним органам, без функционирования которых невозможна жизнь. А такой процесс как беременность считает лишним – тем, что не требуется для выживания, и тем, что отнимет у организма ресурсы, которых и так не хватает.

Делается это путем угнетения синтеза главных женских гормонов – эстрогена и прогестерона. Когда их уровень падает, снижается сексуальное влечение, менструальный цикл сбивается и становится нерегулярным, а овуляция не происходит.

Недосыпание также заставляет организм производить больше грелина (гормона голода) и меньше – лептина (гормона насыщения). Это, чтобы мы больше ели, так как еда – это источник энергии. Именно поэтому при хроническом стрессе и длительной бессоннице хочется больше есть, особенно сладкого и жирного – такая еда является быстрым топливом для истощенного организма.

Кстати, есть еще момент! Высокий уровень кортизола при бессоннице со временем начинает угнетать выработку гормона сна мелатонина, из-за чего бессонница только ухудшается. И так, к сожалению, образуется замкнутый круг.

"И что с этим делать?", — спросите вы. Мы же не можем перестать нервничать из-за войны, обстрелов и неопределенности будущего. Мы не можем уйти от этого стресса, и заставить себя спать. Неужели нет выхода?

Выход есть!

Как научиться жить в условиях хронического стресса

Возможно, вы слышали о существовании экспертов по выживанию. Они учат людей действовать в экстремальных условиях, адаптироваться к сложным ситуациям и сохранять жизненную энергию для преодоления сложных моментов и длительных кризисов.

Так вот они говорят, что главными условиями приспособления к сложным обстоятельствам является умение успокаиваться и адаптироваться. А для этого нужно:

• Острый стресс преодолевать с помощью дыхательных упражнений – вдыхайте через нос на 4 счета, задерживайте дыхание на 7, и выдыхайте через рот на 8. Это снижает уровень стресса и активирует успокаивающие механизмы организма;
• Чтобы меньше страдать от хронического стресса, прежде всего примите то, что жизнь всегда – и в условиях войны, и в условиях мира, непредсказуема. В ней никогда ничего нельзя знать заранее. Поэтому не думайте о будущем, которое вас пугает, а живите в моменте – прямо сейчас;

• Подбадривайте себя: говорите, что вы способны справиться с трудностями. Вместо того, чтобы думать "Я не могу это сделать", думайте "Я делаю сейчас все, что могу, и это помогает";
• Чтобы улучшить сон, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные;
• Меньше смотрите в гаджеты: не читайте и не слушайте плохие новости, к тому же синий свет экранов гаджетов нарушает выработку мелатонина гормона сна. Поэтому за час до того, как лечь в постель, перестаньте смотреть в телефон;

• Больше двигайтесь и будьте физически активными: доказано наукой – это значительно улучшает сон!;
• Часто, когда мы страдаем, то начинаем “тянуться” к стимуляторам – много пьем кофе, курим или употребляем алкоголь. Но на самом деле все это наоборот существенно ухудшает состояние психики и качество сна, сбивает цикл, уменьшает сексуальное влечение и способность к зачатию и вынашиванию ребенка. Поэтому удерживайте себя от чрезмерного употребления стимуляторов;
• Правильно питайтесь: да, вы постоянно это слышите и данный совет уже надоел. Но ничего не поделаешь – он действенный. Ибо одна еда дает только быструю энергию и калории, и при этом отнимает спокойствие и здоровье. А другая – улучшает сон, успокаивает нервы, делает нас сильными, умными и красивыми, потому что содержит правильные вещества – белки, длинные углеводы, здоровые жиры, витамины, минералы и аминокислоты;
• Принимайте витамины для нервной системы, которые могут успокаивать, улучшать качество сна и нормализовывать гормональный баланс. А также витамины для сна, содержащие мелатонин, магний, витамин Д3 и растительные экстракты.

Orthomol Vital F – немецкие витамины, разработанные специально для поддержки женского организма в периоды стресса и хронической усталости.
В их составе:

• Витамины группы В – защищают нервную систему, сердце и мозг, улучшают настроение, а также поддерживают состояние кожи и волос;

• Магний – известен своими успокаивающими свойствами и положительным влиянием на сон;

• Витамин D – необходим для поддержания иммунной системы и синтеза гормонов. В стрессовой ситуации уровень витамина D почти всегда снижается, что негативным образом сказывается на эндокринной, костной и репродуктивной системе;

• Омега-3 жирные кислоты – имеют противовоспалительный эффект и помогают снижать уровень гормона стресса кортизола;

• Магний, кальций, железо, цинк, селен, йод – микроэлементы, необходимые для правильного энергетического обмена, метаболизма, работы мозга и нервной системы;

• Ликопен и лютеин – каротиноиды, сохраняющие молодость, так как защищают тело и мозг от оксидативного стресса, вызванного бессонницей.

Ортомол Витал Ф (Orthomol Vital F) – действенные витамины от стресса для женщин, прием которых поможет вернуть радость жизни, улучшить настроение и отрегулировать гормональный фон.