Что можно и нельзя есть перед сном?

То, что мы едим на ужин, может как способствовать глубокому и спокойному сну, так и мешать ему.
В этой статье мы рассмотрим, какие продукты помогают нам быстрее уснуть и спать, не просыпаясь, а какие употреблять перед сном не стоит.

Как еда влияет на сон?

Пища, которую мы едим в течение дня, и особенно вечером, оказывает большое влияние на нашу нервную и мышечную систему, гормональный баланс и уровень энергии:

• Влияние на гормоны: некоторые пищевые продукты стимулируют выработку «гормона сна» мелатонина и снижают уровень гормона стресса кортизола. А есть пища, которая, наоборот, повышает уровень адреналина и кортизола, и мешает засыпанию;
• Нагрузка на ШКТ: тяжелая и жирная пища перед сном заставит организм ее усиленно переваривать, что приведет к частым ночным пробуждениям. А вот легкие блюда поддержат стабильный уровень сахара в крови и создадут ощущение сытости без перегрузки ШКТ;
• Роль витаминов и минералов: некоторые витамины (например В6, Д, С, Е) и минералы магний и калий расслабляют мышцы, успокаивают нервную систему и поддерживают здоровый сон;
• Время последнего приема пищи: когда мы едим поздно, это сбивает наши внутренние биологические часы. Лучше заканчивать ужин за 2-3 часа до сна, чтобы пищеварительная система успела выполнить свою работу до момента, когда тело должно расслабиться.

Еда, способствующая здоровому сну

Некоторые соединения в пищевых продуктах помогают крепко спать:

1. Мелатонин, триптофан и серотонин

Мелатонин – это гормон, который вырабатывается шишковидной железой нашего мозга, и отвечает за регуляцию цикла сна и бодрствования. Его уровень увеличивается в темное время суток (наивысший уровень наблюдается в 22.00-23.00 часа), сигнализируя организму о необходимости отдыха. И снижается утром, готовя нас к дневной активности.

Мелатонин помогает быстрее заснуть, поддерживает глубокий и спокойный сон, а также синхронизирует внутренние биологические часы, в частности при смене часовых поясов. Недостаток этого гормона может приводить к сложностям с засыпанием, прерывистому сну, апноэ и т.д.

А триптофан – это незаменимая аминокислота, участвующая в выработке мозгом серотонина (его называют «гормоном радости»). И одной из главных функций серотонина является его преобразование в мелатонин.

Еда, содержащая триптофан и серотонин: молоко, морепродукты, ананас, тунец, индейка, курица, йогурт и мягкий сыр, шоколад, киноа, тыква, фисташки, гранаты.

Еда, в которой есть готовый мелатонин: киви, вишня, миндаль, малина, молоко, йогурт, мягкий сыр.

2. Витамины для улучшения сна

Витамин В6 – способствует синтезу мелатонина и серотонина.

Пища, содержащая витамин В6: печень (говяжья, куриная, свиная), курятина, индейка, свинина и говядина, жирные сорта рыбы (тунец, лосось, скумбрия, форель), яйца, хлеб, гречка, коричневый рис, орехи, бананы, авокадо, цитрусовые.

Витамин Д3 – регулирует цикл сна и бодрствования.

Пища, содержащая витамин Д3: жирная рыба, яйца, молочные продукты, говяжья печень, твердые сыры.

Витамин С – снижает уровень стресса и способствует расслаблению.

Пища, содержащая витамин С: цитрусовые, шиповник (свежий и сушеный), сладкий перец, ягоды, киви, листовая зелень.

Витамин Е – помогает организму восстанавливаться во время сна.

Пища, содержащая витамин Е: растительные масла, орехи, семена подсолнечника, авокадо, зародыши пшеницы, цельнозерновые продукты, яичный желток, жирная рыба.

3. Минералы магний и кальций

Магний и кальций расслабляют мышцы, успокаивают нервную систему и облегчают засыпание.

Еда, содержащая магний и кальций: инжир, листовая зелень, молоко, йогурт и мягкий сыр, орехи, киноа, семена тыквы.

4. Глицин

Аминокислота глицин оказывает успокаивающий эффект, защищает мозг от чрезмерной стимуляции, поддерживает глубокие фазы сна, ускоряет засыпание, уменьшает чувство сонливости днем, улучшает когнитивные способности.

Продукты, содержащие глицин: индейка, курица, молоко, йогурт и мягкий сыр, лосось, миндаль и грецкие орехи.

Попробуйте ортомолекулярные немецкие витамины для улучшения сна Ортомол:

• Orthomol Nemuri night – витамины для сна, которые стимулируют выработку серотонина, содержат готовый мелатонин, ускоряют засыпание, восстанавливают циркадные ритмы, снимают нервное напряжение и стабилизируют нервную систему;

• Orthomol Magnesium Plus – поливитаминный комплекс, способствующий мышечному и эмоциональному расслаблению, успокаивает и снимает напряжение;

• Orthomol Vitamin D3 Plus – комплекс, содержащий витамин Д3 и экстракт физалиса. Успокаивает нервную систему и способствует улучшению сна.

Еда и напитки, ухудшающие сон

В английском языке пищевые продукты, возбуждающие нервную систему человека и мешающие ему спать, называют вейкерами (в переводе - "то, что будит").

Если не хотите ворочаться всю ночь, не ешьте эти продукты вечером:

1. Клетчатка

Растительная клетчатка – очень полезна для пищеварения, ее называют “хорошим углеводом”. Но на переваривание клетчатки наш организм тратит много времени и усилий. И если за час-два до сна съесть продукты, богатые клетчаткой, активный процесс пищеварения будет мешать вам спать.

Продукты, богатые клетчаткой: кукуруза, бобовые, капуста, сушеный чернослив и абрикос, руккола, редька, репа, редис.

2. Рафинированные углеводы (белый сахар и крахмал)

Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, что приводит к активной выработке адреналина и кортизола. Это разные по своему действию гормоны, но их обоих называют гормонами стресса.

При выделении адреналина увеличивается частота сердечных сокращений, повышается давление, стимулируется нервная система. Человек возбуждается, ему хочется больше двигаться, чувствуется целый спектр эмоций. Конечно, в таком состоянии человеку не хочется спать.

Кортизол тоже действует возбуждающе - приводит организм к состоянию "боевой готовности", и от этого нам тоже не до сна.

Пища, которая содержит рафинированные углеводы: десерты, конфеты, белый хлеб, картофель, обработанные крупы, газированные напитки.

3. Кофеин

Кофеин – стимулятор, который уменьшает выработку гормона сна мелатонина, вызывает учащенное сердцебиение и повышение артериального давления, имеет мочегонное действие. Если слишком поздно выпить кофе, уснуть или долго не удастся, или сон будет неглубоким и прерывистым.

По мнению учёных, у 3-10% людей нервная система на кофеин реагирует минимально. У всех остальных последствия могут проявляться в течение 12 часов.

Продукты с кофеином: черный и красный чай, газированные напитки, шоколад и конфеты.

4. Алкоголь, жирная и острая пища

Алкоголь иногда используют как успокаивающее средство. Поначалу он действительно может немного расслабить, но потом вы за это расплатитесь неглубоким прерывистым сном, наполненным ужасными сновидениями.

Жирная и острая пища может привести к кислотному рефлюксу и изжоге, и все это нарушит ваш сон. В горизонтальном положении пищеварительные кислоты легко попадают в пищевод, обжигая чувствительную слизистую. К тому же употребление острой пищи повышает температуру тела, что ухудшает процесс засыпания и усиливает симптомы апноэ во сне.

Что есть и пить для лучшего сна

Попробуйте, например:

• Рыбу или индейку с салатом из листовой зелени, авокадо, помидорами и заправкой из йогурта или оливкового масла;
• Куриный (индюшиный) бульон с яйцом и хлебом;
• Нежирный йогурт или творог с инжиром, киви, вишней или малиной;
• Два киви примерно за час до сна;
• Тыквенные цукаты (кусочки тыквы, запеченные в духовке и посыпанные семенами и орехами);
• Травяные чаи с ромашкой, мелиссой и лавандой;
• Чайную ложку меда запейте теплым молоком (этот бабушкин совет действительно работает, что доказано наукой) или стакан вишневого сока.

Полезные привычки для легкого засыпания

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время даже в выходные - это стабилизирует ваши биологические часы;
• Создайте комфортную среду для сна – темную, тихую, с температурой в комнате, которая вам нравится;
• Избегайте экранов перед сном – синий спектр света от гаджетов подавляет выработку мелатонина. Старайтесь не пользоваться телефонами или компьютерами за 1-2 часа до сна;
• Практикуйте успокаивающие ритуалы перед сном - чтение книг, медитацию, дыхательные упражнения, теплую ванну или прослушивание спокойной музыки;
• Не употребляйте кофеин, алкоголь и вредную для сна пищу, о которой мы рассказывали выше;
• Будьте в течение дня физически и социально активными – общение с друзьями и родными, а также регулярные тренировки улучшают сон. Но имейте в виду, что интенсивные физические нагрузки следует завершать по меньшей мере за 3-4 часа до сна.

Вывод

Сон – это инвестиция в ваше здоровье. Включите в свой вечерний рацион больше продуктов, способствующих выработке мелатонина, и начните менять свои вечерние привычки уже сегодня. Ваш организм поблагодарит вас за это улучшением качества сна, дневной бодростью и энергичностью.