Как восстановиться после силовых тренировок: витамины и методы восстановления

Правильный отдых после силовой тренировки оказывает значительное влияние на спортивную продуктивность. Все потому, что нашим мышцам для восстановления требуется от 24 до 48 часов. Если нагрузить мышцы повторно до завершения процесса восстановления, это может привести не к укреплению мышечной ткани, а к ее разрушению.

Существует много способов восстановления, и каждый выбирает для себя наиболее эффективный.

В этой статье мы приведем советы от экспертов о классических и современных методах восстановления после силовых тренировок, включая спортивные витамины.

Физиология восстановления после тренировок

Что такое крепатура и DOMS

Мы все испытывали эту мучительную боль в мышцах, которая возникает на следующий день после необычной или повышенной физической нагрузки. Она часто сопровождается ограничением объема движений, ослаблением силы, отеком и даже ознобом.

Некоторые люди называют ее крепатурой и объясняют накоплением в мышцах молочной кислоты.

Специалисты же зовут это состояние отсроченной мышечной болью (на английском – Delayed Onset Muscle Soreness, или сокращенно DOMS), и причиной ее возникновения является воспаление, а не молочная кислота.

Когда мы подвергаем тело необычной, новой или увеличенной нагрузке, в мышечных волокнах и соединительной ткани возникают микроповреждения, что запускает воспалительную реакцию. Кроме того, интенсивная нагрузка изменяет соотношение натрия и жидкости в нашем организме, что повышает чувствительность нервных окончаний. Именно из-за это мы и чувствуем боль и слабость в мышцах.

Молочная кислота, которая является продуктом неполного расщепления глюкозы в мышцах при недостаточном количестве кислорода, действительно вызывает неприятные ощущения во время тренировки. Но она быстро выводится из организма и не приводит к крепатуре.

Что восстанавливает организм после физической нагрузки

Белки

Чтобы залечить микротравмы в мышечных волокнах организму требуются компоненты белка - аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, известные как BCAA. Они стимулируют синтез белка и уменьшают мышечную усталость.

Поэтому специалисты советуют в течение 30-60 минут после тренировки пить белковые коктейли, содержащие аминокислоты ВСАА.

Гликоген

Во время физических нагрузок мышцы тратят много энергии, источником которой становится гликоген – особая форма хранения глюкозы в мышцах и печени.

Тренировки истощают эти запасы, пополнить которые можно путём употребления простых и сложных углеводов:

• Простые углеводы – это мед, фрукты, соки, изделия из белой муки.
• Сложные углеводы – это овсянка, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, бобовые и овощи.

Гидратация

Восстановление водного баланса во время и после тренировки необходимо для правильной работы мышц и поддержания обмена веществ. Вода транспортирует питательные вещества к клеткам, а электролиты натрий, калий и магний важны для поддержания сердечной и мышечной функции, а также профилактики судорог.

Витамины для спортсменов

Спортсменам рекомендуется принимать витамины для спорта в повышенных дозах для уменьшения воспаления и ускорения восстановления:

• Витамин C: Защищает клетки от окислительного стресса, который активизируется во время тренировок. Снижает уровень воспаления, уменьшает мышечную усталость, ускоряет заживление мышечных разрывов. Рекомендуется принимать 200 – 500 мг в сутки. Повышенные дозы (до 1000 мг) полезны для профессиональных спортсменов, однако их длительный прием следует обсудить с врачом.
• Витамины группы B: Превращают углеводы, жиры и белки в энергию, регенерируют ткани, стимулируют синтез белка. Рекомендуемые дозы – 100–300% от дневной нормы, поскольку эти витамины быстро расходуются организмом во время физической активности.
• Витамин D: Поддерживает мышечную силу и здоровье костей. Спортсменам рекомендуется поддерживать уровень витамина D в пределах 50-80 нг/мл (2000 - 4000 МЕ в день, в зависимости от уровня в крови и времени года).
• Витамин E: Защищает клетки от свободных радикалов и регенерирует мышечные волокна. Рекомендованная доза – 100 – 400 МЕ в день.
• Магний: Предотвращает судороги и мышечные спазмы, участвует в синтезе белка и выработке энергии. Спортсменам рекомендовано принимать по 300–500 мг/сут.
• Цинк: Необходим для заживления тканей, поддерживает иммунную систему и обеспечивает синтез белка, участвует в выработке тестостерона. Рекомендованная доза – 15–30 мг/сут.

Выбирайте качественные витамины для спорта в линейке продукции известного немецкого производителя Ортомол:
Orthomol Sport– комплекс для улучшения метаболизма, функционирования мышц и ускорения восстановления. Эффективен как витамины для спортсменов мужчин, так и спорт витамины для женщин.
Orthomol Magnesium Plus – комплекс для улучшения метаболического и энергетического обмена в клетках мышечной ткани;
Orthomol Vitamin C depo – комплекс, содержащий витамин С и цитрусовые биофлавоноиды, для ускорения восстановления после физических нагрузок.

Другие средства и методы восстановления после тренировок

Растяжка

Способствует уменьшению мышечного напряжения и улучшает кровообращение, выводит метаболические продукты, уменьшает усталость и повышает эластичность мышц.

Сон

Во время сна происходит активная регенерация тканей, синтезируется белок, восстанавливается гормональный баланс и накапливается энергия.

Массаж и миофасциальный релиз

Массаж и использование миофасциальных инструментов, таких как специальные массажные ролики, уменьшают мышечное напряжение и боль, улучшают циркуляцию крови и выводят токсины.

Криотерапия

Это кратковременное охлаждение тела, которое уменьшает воспаление и боль, стимулирует регенерацию мышечных тканей. Благодаря резкому охлаждению кровеносные сосуды сужаются, а после процедуры кровоток усиливается, что способствует быстрому восстановлению.

Терапия компрессией

Компрессионные устройства, оказывающие давление на конечности, помогают улучшить циркуляцию крови и лимфы, способствуют выведению токсинов и уменьшению отеков, уменьшают мышечную усталость.

Электростимуляция мышц

Электрические импульсы уменьшают мышечное напряжение и улучшают кровоток.

Восстановление – не менее важная часть тренировочного процесса, чем сами тренировки. Планируйте свой режим так, чтобы чередовать нагрузку с отдыхом. Не забывайте о спортивных витаминах, массаже, растяжке, достаточном сне и современных методах восстановления, которые помогут вашему организму быстрее подготовиться к новым свершениям. Следите за своим телом и прислушивайтесь к его потребностям, чтобы добиться максимальных результатов.