Есть или не есть перед сном: что говорят врачи и наука

Вечный вопрос: можно ли есть перед сном? Кто-то считает, что поздний ужин – прямой путь к лишнему весу, а кто-то без перекуса не может заснуть.
Так стоит ли отказываться от еды на ночь или это еще один миф?

Почему мы боимся кушать на ночь?

Многие убеждены, что поздний перекус – это катастрофа для здоровья и фигуры. Рассмотрим четыре распространенных страха на этот счет.

• Представление №1: Еда на ночь - прямой путь к набору веса

Все, что съедено вечером, откладывается в виде жировых запасов. Эта идея базируется на предположении, что ночью мы не двигаемся и, соответственно, не тратим энергию и калории.

• Представление №2: Еда перед сном вредит пищеварению

Считается, что поздний ужин создает нагрузку на желудок и кишечник, что может ухудшить качество сна и вызвать проблемы с пищеварением.

• Представление №3: Ночные перекусы замедляют метаболизм

Часто можно услышать, что есть после 18 часов означает «сломать» обмен веществ и замедлить процессы сжигания калорий. Это утверждение стало популярным благодаря диетам, пропагандирующим жесткие временные ограничения в питании.

• Представление №4: Еда перед сном не переваривается, а гниет в желудке и кишечнике

Это представление базируется на мнении, что наш ЖКТ ночью не работает.

А как все на самом деле: что говорит наука

Метаболизм не останавливается даже ночью

Человеческий метаболизм не имеет ничего общего с работой автомобиля. Это в авто горючее не расходуется, если машина не заведена, в человеческом же организме процесс жизнедеятельности НИКОГДА не прекращается. Он работает непрерывно: мы дышим, сердце перекачивает кровь, клетки обновляются, мозг обрабатывает информацию, а почки, печень и кишечник выполняют свои функции. И все эти процессы нуждаются в энергии, которую организм берет из калорий, полученных в течение суток. Это базовый метаболизм (врачи его называют базальным), и именно на него тратится примерно 70% всех потребляемых калорий.

Когда мы едим поздним вечером, организм отправляет полученные калории не в какие-то "запасники", а использует для базового метаболизма.

Для улучшения базового метаболизма принимайте витаминно-минеральный комплекс Orthomol Aurinor, содержащий биотин, витамины B1, B2, B3, B6, B12, A, C, D, E, магний, цинк, медь, селен и омега-3, составленные в уникальную формулу. Эта формула ускоряет обмен веществ, борется с окислительным стрессом, успокаивает нервную систему, стимулирует иммунитет и способствует здоровью сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Поздний ужин сам по себе не приводит к набору веса

Важно не время приема пищи, а ее общая калорийность. Если вы потребляете больше калорий, чем необходимо на базовый метаболизм и физическую активность, это лишнее ваш организм будет складировать. И ему безразлично, когда вы едите – утром или перед сном. Если же ваш рацион сбалансирован, ужин даже в 23:00 не станет причиной лишних килограммов.

Качество пищи важнее времени ее употребления

Проблема не в самом факте позднего ужина, а в том, что именно вы едите. Тяжелая и жирная еда может создавать дискомфорт и мешать сну. А вот если перед сном съесть что-нибудь легкое, это даже поможет пищеварению и улучшит качество сна.

Более того, некоторые люди не могут заснуть, если чувствуют голод. В этом случае нужно слушать свое тело, а не экспертов, пытающихся всех людей "стричь под одну гребенку".

В желудке и кишечнике ничего не гниет

Наша пищеварительная система работает круглосуточно: желудок выделяет кислоту, ферменты расщепляют пищу, а кишечник продвигает ее дальше благодаря перистальтике. Никакого «застоя» или «гниения» не происходит. Конечно, тяжелые блюда дольше перевариваются, что создает чувство дискомфорта, но это не значит, что пища просто лежит без движения.

Так что есть на ночь не так страшно, как считается. Главное – что есть.

Еда, которую действительно не стоит есть перед сном

Если заглянуть в соцсети и почитать советы «экспертов» о поздних приемах пищи, можно заключить, что список «безопасных» продуктов настолько мизерный, что лучше бы и не есть вовсе. При этом мнения кардинально расходятся. Кто-то утверждает, что фрукты перед сном – идеальный вариант, а другие говорят, они могут спровоцировать скачки уровня сахара в крови, а кислотность некоторых фруктов – раздражение желудка.

Одни настаивают на том, что углеводы помогают уснуть, а другие пугают, что они сразу превращаются в жир.

А что об этом говорят врачи?

Что касается фруктов:

Если у вас нет проблем с пищеварением, небольшая порция фруктов (например, банан или ягоды) не повредит. Однако действительно кислые фрукты (цитрусовые, ананас и др.) могут раздражать слизистую желудка, особенно если у вас гастрит.

Относительно углеводов:

Углеводы действительно влияют на сон.

Простые углеводы (сладости, белый хлеб, выпечка) вызывают резкие колебания уровня сахара в крови, что может привести к бессоннице.

А сложные углеводы (гречка, киноа, цельнозерновые продукты) в сочетании с белком могут наоборот помогать заснуть, так как поддерживают стабильный уровень глюкозы.

По мнению врачей, перед сном точно не стоит употреблять:

1. Жирную, ультрапереработанную и острую пищу

Фастфуд, жирное жареное мясо, копчености, колбасы, чипсы долго перевариваются и вызывают изжогу. А острые специи и соусы, имбирь и чеснок раздражают слизистую желудка. Кроме того, они повышают температуру тела, что мешает засыпанию.

2. Кофеин, алкоголь и другие стимуляторы

Кофе, крепкий чай, энергетики, темный шоколад – все эти продукты содержат кофеин, стимулирующий нервную систему. А, несмотря на распространенный миф, что бокал вина помогает расслабиться, на самом деле алкоголь ухудшает качество сна. Он может вызвать сонливость, но при этом нарушает фазу глубокого сна.

3. Сахар и простые углеводы

Сладкие десерты, выпечка, газированные напитки резко повышают уровень сахара в крови, а затем резко его снижают. Это приводит к частым ночным пробуждениям и чувству голода посреди ночи.

Что можно есть перед сном без ущерба для организма

Выбирайте продукты, способствующие спокойному засыпанию: нежирный йогурт, орехи, яйца, банан, индейку, твердый сыр или творог. Они содержат белок и аминокислоту триптофан, которая помогает синтезировать мелатонин – гормон сна.

Если страдаете от бессонницы, апноэ или пробуждений посреди ночи, принимайте ортомолекулярный витаминный комплекс Orthomol Nemuri night, в составе которого мелатонин, а также экстракт пассифлоры и мелиссы – природные успокаивающие компоненты, уменьшающие нервную возбудимость и облегчающие засыпание.